တစ်ပတ်အတွင်း ရှင်းလင်းပြတ်သားသော ရလဒ်ရရှိရန် အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး အစီအစဉ် တစ်ခုထက်ပိုပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် ပိန်တဲ့အစီအစဉ်က သင့်အတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။
တစ်ချို့က ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲလို့ မေးကောင်းမေးနိုင်ပါတယ်။ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းများကိုရှာဖွေခြင်းနှင့် စံပြကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ရရှိရန် သင့်လျော်သောအစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုသတ်မှတ်ခြင်းနှင့်အတူ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မရေမတွက်နိုင်သောနည်းလမ်းများ ရှိသော်လည်း အစီအစဉ်တိုင်းသည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်မည်မဟုတ်ပေ။ ထို့ကြောင့်၊ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်နှင့်အရေးကြီးဆုံးကျန်းမာသောအစားအစာများအကြောင်းလေ့လာပါ၊ ထို့ကြောင့်ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။

အဝလွန်ခြင်းနှင့်အဝလွန်ခြင်း၏အကြောင်းရင်းများ

အဝလွန်ခြင်းသည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် ကြုံတွေ့ရသည့် အဖြစ်အများဆုံး ကျန်းမာရေး ပြဿနာများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်သည်။အဝလွန်ခြင်းသည် သွေးတိုးခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် လက္ခဏာစု နှင့် နှလုံးရောဂါ နှင့် ဆီးချိုရောဂါ ကဲ့သို့သော ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
အဝလွန်ခြင်းရဲ့ အရေးအကြီးဆုံး အကြောင်းရင်းတွေကို မသိခင်မှာ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကြီး က ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဖော်ပြထားတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တချို့ ရှိပါတယ်။

• ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အဝလွန်မှုနှုန်းသည် ၁၉၇၅ ခုနှစ်မှစ၍ သုံးဆနီးပါး မြင့်တက်လာခဲ့သည်။
• 2016 ခုနှစ်တွင် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 1.9 ဘီလီယံကျော်သည် အဝလွန်နေပြီး ၎င်းတို့အနက် သန်း 650 ကျော်သည် အဝလွန်သူများဖြစ်သည်။
• အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကြောင့် ကမ္ဘာ့လူဦးရေအများစုတွင် သေဆုံးမှုပိုများပြီး ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသူများ သို့မဟုတ် ပိန်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပိုမိုဖြစ်ပွားပါသည်။
• 40 တွင် အဝလွန်နေသော အသက်ငါးနှစ်အရွယ်ရှိ 2018 သန်းရှိခဲ့သည်။

လူ့ကျန်းမာရေးအပေါ် အဝလွန်ခြင်းပြဿနာ၏ လေးနက်မှုကို ညွှန်ပြသော အကြောင်းရင်းများမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၏ အရေးကြီးဆုံးအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။

1- မျိုးရိုးလိုက်ခြင်း။

မျိုးရိုးဗီဇသည် အဝလွန်ခြင်းပြဿနာတွင် ထိရောက်သောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်သည်။ အဝလွန်သောကလေးများသည် အဝလွန်နေသော မိဘများဖြစ်သည်။
သို့သော်၊ ကျန်းမာသောအစားအစာသည် ဤဗီဇကို သိသိသာသာလွှမ်းမိုးနိုင်သည်။

2- လျင်မြန်ပြီး အသင့်စားအစားအစာများ

အများအားဖြင့်၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသော၊ သန့်စင်ထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အတုအရောင်များနှင့် အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများအများအပြားတွင် ပေါင်းထည့်ထားသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ဤထုတ်ကုန်အများစုသည် ဈေးသက်သက်သာသာဖြင့် လူအများလက်ခံကြပြီး ၎င်းတို့၏အရသာကို ခံနိုင်ရည်ရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။

ပြုပြင်ထားသော အစားအစာအများအပြားသည် ကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် လူကြီးများကလည်း ၎င်းတို့ကို စွဲလမ်းခြင်းကဲ့သို့ လက်ခံသည့် အတုအပထုတ်ကုန်များဖြစ်သောကြောင့် လုံးလုံးနှင့် လုံးဝဆင်တူခြင်းမရှိပေ။ ကလေးများတွင် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၏ အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ အဆင်သင့်နှင့် အမြန်အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။

၃- အင်ဆူလင်

အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည် အဆီသိုလှောင်မှုကို ထိန်းညှိရန်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် အနောက်တိုင်းအစားအစာများသည် အဝလွန်သူများနှင့် အဝလွန်သူများအတွက် အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပေးပြီး ယင်းဟော်မုန်းပမာဏကို မြင့်မားလာစေကာ အဆီသိုလှောင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။

အဝလွန်ခြင်းကို ကုသရာတွင် ယခုအချိန်အထိ အင်ဆူလင်၏ အခန်းကဏ္ဍသည် အငြင်းပွားဖွယ်ဖြစ်နေသော်လည်း အချို့သော လေ့လာမှုများက အင်ဆူလင်ပမာဏ တိုးလာခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဤပြဿနာကို ပိုမိုဆိုးရွားစေကြောင်း အတည်ပြုထားသည်။
အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက အင်ဆူလင်ကို လျှော့ချရန် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးစေပြီး ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။

၄- အချို့သောဆေးများသည် အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

ဆေးဝါးအများအပြားသည် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအဖြစ် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေနိုင်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ စိတ်ဓာတ်ကျဆေးများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အဝလွန်ခြင်းကို ကူညီပေးနိုင်ပြီး အချို့သော ဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတိုးကျစေသော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု သို့မဟုတ် အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေသည်။

5-သကြား

သကြားသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၏ အရေးကြီးဆုံးနှင့် အရေးအကြီးဆုံးအကြောင်းအရင်းဖြစ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်ကိုယ်တွေ့ကိုယ်တွေ့ တွေ့ရှိရပါသည်။ဤအန္တရာယ်ရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းသည် အမြောက်အမြားစားသုံးသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဟော်မုန်းနှင့် ဇီဝဓာတုဗေဒကို ပြောင်းလဲစေပြီး နောက်ဆုံးတွင် အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

သကြားသည် ပေါင်မုန့်မှသည် သွားတိုက်ဆေးအထိ အားလုံးနီးပါးတွင်ရှိသည်။ သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် အင်ဆူလင်ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး လူတစ်ဦးအား အချိန်တိုအတွင်း ဗိုက်ဆာစေကာ ၎င်းသည် အစာပိုစားခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

အမျိုးသားများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်

အချိုရည်သောက်တာကို ရပ်လိုက်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တယ်ဆိုတာ အားလုံးကြားဖူးကြမှာပါ၊ ဒါကြောင့် ရိုးရှင်းတဲ့လူနေမှုပုံစံတွေကို လိုက်နာခြင်းက အမျိုးသားတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပြီး၊ ဒီမှာတော့ ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုပါ။

1- သင့်ပန်းတိုင်ကို သတ်မှတ်ပါ။

သင်၏ပန်းတိုင်များကို ဆုံးဖြတ်ပြီး ချရေးပြီး မှတ်ထားရမည့်နေရာတွင် ထားရှိခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် ပထမခြေလှမ်းဖြစ်သည်။
သင့်တွင် အဝလွန်ခြင်းအနည်းငယ်ရှိပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်မစမီ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦးစွာတိုင်းတာရပါမည်။
ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို နေ့စဉ် သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့လာမှုတွေအရ ဒီနည်းလမ်းကို လိုက်နာခြင်းက သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချဖို့ အားထုတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုင်းတာခြင်းက သင်လုပ်နေတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် ထိန်းညှိပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြခဲ့ပါတယ်။

2- ရေများများသောက်ပါ။

ယေဘူယျအားဖြင့် ဆိုရသော် လူအားလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ် ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ရေများများ သောက်သင့်သည်။
မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး အစီအစဉ်ကို ချမှတ်နိုင်ရန် အစာမစားမီ အနည်းဆုံး ရေ 2 ခွက် သောက်ပေးသင့်သည်။ ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းသည် 12 ပတ်အကြာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

၃- ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အမြန်အစားအစာများကို လျှော့ချခြင်း/ဖယ်ထုတ်ခြင်း။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ အစုတ်အစားအစာများကို ရှောင်နေစဉ်တွင် ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ရန်ဖြစ်သည်။
မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ပီဇာနှင့် ပြင်ဆင်ထားသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် ဗိုက်အဆီတိုးလာစေရန် အထောက်အကူပြုကြောင်း သိရသည်။
ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာတွေကို စားသင့်ပါတယ်။

4- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို များများစားပါ။

ယေဘူယျအားဖြင့် အသီးအရွက်ကို နေ့စဉ် အများအပြား စားသုံးခြင်းက သင့်ဗိုက်ကို ဖြည့်ပေးမှာဖြစ်ပြီး အဲဒီနောက်မှာ အစားအစာကို များများမစားစေပါဘူး။
ဟင်းသီး ဟင်းရွက်အုပ်စုတစ်ခုစီဖြင့် အစားအစာတစ်ခုစီကို စတင်ပါ သို့မဟုတ် အသုပ်ပန်းကန်တစ်ခုပြုလုပ်ကာ အသုပ်ပန်းကန်ထဲသို့ အသီးအနှံတစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုထည့်ပါ။
သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောနည်းလမ်းဖြင့် ကူညီပေးကြောင်း သိရှိရပါသည်။

5- ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်သည်ဖြစ်စေ မသောက်သည်ဖြစ်စေ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဧရိယာတစ်ခုတည်းကိုပဲ အာရုံစိုက်မနေသင့်ပါဘူး။
ပိုကောင်းတာက တစ်ကိုယ်လုံးသုံးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ရွရွပြေးခြင်း၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မှန်ကန်ပြီး လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

6- မနက်စာစားပါ။

American Journal of Nutrition မှာ ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ မနက်စာစားတဲ့သူတွေဟာ ရေရှည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့ ပိုအောင်မြင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
အခြားသော သုတေသနပြုချက်များအရ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် နံနက်စာအတွက် ဂရိဒိန်ချဉ်ကို သစ်သီးတစ်ခြမ်းနှင့် အခွံမာသီးတစ်ခြမ်း သို့မဟုတ် ကြက်ဥပြုတ်နှင့် သဘာဝဖျော်ရည်များ စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးသားများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း အခြားလေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။

7- ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေရန်၊ လှုပ်ရှားပါ။

လူအများစုသည် တီဗွီ သို့မဟုတ် ကွန်ပြူတာရှေ့တွင် အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းကို အသုံးပြုကြသည်။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး လှုပ်ရှားလိုက်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ဓာတ်လှေကားအစား လှေကား (လှေကား) ကိုအသုံးပြုခြင်းက ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းတစ်ခုတည်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ မခဲယဉ်းပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် ဒါဟာ သင့်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေ အများကြီးလုပ်စေမှာဖြစ်ပြီး ဒါက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

၈- ကြော်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။

သင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းနေပါက အစားအစာများတွင် အကြော်အသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးစေသည်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ Falafel တက်ဘလက်တစ်လုံးတွင် ကယ်လိုရီ 300-400 ပါဝင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် မီးဖိုတွင် ကင်ခြင်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်နည်းများကို အသုံးပြုခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

9- အစားအစာများတွင် ပမာဏများစွာ စားသုံးခြင်းကို လျှော့ချပါ။

မှန်ကန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 100 နဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ဤကိစ္စတွင်၊ သင်သည်တစ်လလျှင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2-5 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။
ဤအမိန့်ကို လိုက်နာရန် ပန်းကန်သေးသေးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ စားသုံးခြင်းဖြင့်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်

အမျိုးသမီးအများစုသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းကို ရှာဖွေနေကြသည်။ အမျိုးသမီးများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်သည် အမျိုးသားများနှင့် ကွဲပြားနိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် အီစထရိုဂျင်ရာခိုင်နှုန်းပိုများပြီး စုဆောင်းမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် အမျိုးသားများနှင့် ခွဲခြားထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဆီ။
ဤတွင်ကျွန်ုပ်၏ချစ်လှစွာသောကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်။

1- ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများစားပါ။

ဤအစီအစဉ်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းအပေါ် အခြေခံသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် oats နှင့် quinoa ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်အချို့ကို အာရုံစိုက်ခြင်းက အမျိုးသမီးများ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေနိုင်သည်။

2- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆစ်များအတွက် လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပါ။

အမေရိကန်နိုင်ငံ လော့စ်အိန်ဂျလိစ်မြို့ရှိ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးမှ ပြောကြားသည်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုများပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော အဆစ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ကောင်းမွန်စွာ မစွမ်းဆောင်နိုင်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို ဟန့်တားနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။

ကိုက်ခဲနာကျင်ကိုက်ခဲတာက လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝရပ်တန့်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ဒါကြောင့် Jana Lowell က အဆစ်တွေကို လွယ်ကူစေပြီး အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တာကြောင့် Jana Lowell က လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ အကတွေကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။

၃- ဗိုက်ပြည့်အောင် အာရုံစိုက်ပါ။

သီအိုရီအရ ဗိုက်မပြည့်ရင် ဗိုက်မပြည့်သလို ဗိုက်လည်းဆာနေမှာ မဟုတ်ဘူး။ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာတဲ့အခါ စိတ်ကျေနပ်မှုတိုးစေမယ့် အစားအစာတွေကို ဆက်တိုက်စားပါ၊ ကယ်လိုရီ။

ဥပမာ၊ ကြက်ကင် + ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အသီးအရွက်နဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအနှံတွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာက သင့်အတွက် ဖြည့်ဆည်းပေးပါလိမ့်မယ်။

4-ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။

ဤနည်းလမ်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် များစွာ အထောက်အကူ ပေးနိုင်ပါသည်။ Bulgur၊ chickpeas၊ quinoa၊ oats နှင့် မှိုကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကောင်းမွန်သော ရလဒ်များ ရရှိစေမည် ဖြစ်ပြီး ထောပတ်သီးနှင့် သံလွင်ဆီ ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို ပေါင်းထည့်ပါ အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

ဗိုက်နှင့် တင်ပါး ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်

ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများတွင် အဆီကျစေမည့် အထူးအစီအစဉ်တစ်ခုရှိပြီး ထိုခေါင်းမာသောနေရာများကို အလွယ်တကူ ဆုံးရှုံးနိုင်သည်-

• ဝမ်းဗိုက်ကို စနစ်တကျ ပိန်အောင် - ပရိုတင်းပမာဏ စားသုံးခြင်း။:

ဗိုက်ကအဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ခေါက်ဆွဲတစ်ပန်းကန် ဒါမှမဟုတ် ပေါင်မုန့်တစ်ချပ် မလိုအပ်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် ကစီဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေအစား ပရိုတင်းပမာဏများတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းဖြင့် glycemic နိမ့်တဲ့ အစားအစာကို စားသုံးပါ။
နေ့လယ်စာနဲ့ ညစာအတွက် ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဆင်တစ်ခြမ်းစားပါ၊ ပန်းဂေါ်ဖီလိုမျိုး အသီးအရွက်တွေမှာပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ နည်းပါးတဲ့ အာလူးကို စားသုံးတာထက် ဗိုက်နဲ့ တင်ပါးတွေကို ဆုံးရှုံးစေပါတယ်။

• စိတ်ဖိစီးနေချိန် အစာရှောင်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှု နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေကြောင့် အများကြီးစားတဲ့ သူတွေလည်း ကြားဖူးကြမှာပါ။သကြားလုံးစားတာ ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ပြည့်ဖို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အကြောင်းရင်းကတော့ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ ကော်တီဆောဟော်မုန်း အများအပြားကို ထုတ်လွှတ်စေပြီး အဆီနဲ့သကြားဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို လိုချင်ချင်စိတ်ကို ဖြစ်စေတာကြောင့်ပါ။
ပိုဆိုးတာက ဒီဟော်မုန်းက ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
ထို့ကြောင့်၊ ကယ်လီဖိုးနီးယား တက္ကသိုလ်မှ စိတ်ရောဂါ ပညာရှင်များသည် စိတ်ဖိစီးနေချိန်တွင် သကြားများသော အဆီများ နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာစေရန် ပန်းသီး အစား ပန်းသီး တစ်လုံး သို့မဟုတ် ဗာဒံသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ သို့မဟုတ် သစ်ကြားသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ ကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

• အကောင်းဆုံးအစားအစာများကို အမြဲစားပါ။

ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ဆုံးရှုံးရန်အတွက် အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပြည့်ဝသော သဘာဝအစားအစာများကို စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။
စောစောကပြောခဲ့သလိုပဲ အစာအိမ်အတွက်တင်မဟုတ်ဘဲ အဆီလျှော့ချဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုရင် ကယ်လိုရီပမာဏကို လျှော့ချရပါမယ်။
ဤကိစ္စတွင်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပြီး ကယ်လိုရီများသော ရာခိုင်နှုန်းများသော အစားအစာများကို လုံးဝဖယ်ရှားပါ။

• အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိရန် သေချာပါစေ။

အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများက ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်နှင့် အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်အောင် နေ့စဉ်ရရှိရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။
အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများဖြစ်သည့် အစေ့အဆန်များ၊ အစိမ်းရောင် အရွက်များ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များနှင့် အချို့သော သစ်သီးများ။
ဤအစားအစာများသည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပြီး အချိန်ကြာရှည်စွာ ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အစားအစာများကို များများမစားဘဲ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ပိန်သွားစေနိုင်သည်။

တစ်လအတွင်း ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် မည်သူမဆိုအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးစားနေပါက၊ သင်၏ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွင် ပြောင်းလဲမှုများသာမက စိတ်ရှည်သည်းခံပြီး အောင်မြင်ပြီး အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းဗျူဟာကို ရွေးချယ်ရန် လိုအပ်ပေမည်။
ဤသည်မှာ အချိန်အနည်းဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

• ရေများများသောက်ပါ: တကယ်တော့၊ အစာမစားမီ ရေများများသောက်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာသည် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ သုတေသနပြုချက်အရ ရေအများအပြားစားသုံးခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကာ အစာစားပြီးနောက် ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေသည်ဟု သုတေသနပြုအတည်ပြုထားသည်။

• မနက်စာအတွက် ဖြည့်စွက်စာစားပါ။ မနက်စာ အပြည့်စားပြီး ညစာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး စားတဲ့သူတွေက များသောအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျပါတယ်။
  ဃ.
  Washington Center for Weight Management မှ ဒါရိုက်တာ Dominica Rubino က “ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ သင့်တစ်နေ့တာကို စတင်ခြင်းက ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဗိုက်ဆာတာကို မြန်မြန်မခံစားရပါဘူး” လို့ Dr.
  မနက်စာမှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် အနည်းဆုံးစားခြင်းဖြင့် ဒိုမီနီကာ။

• ကြွက်သားတွေကိုလည်း အာရုံစိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ လိုပါတယ်။
  ဒါကြောင့် ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လေ့ကျင့်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ကျစေနိုင်ပါတယ်။
  
• ရေကူးလေ့ကျင့်မှု ကယ်လီဖိုးနီးယားအခြေစိုက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးက ရေကူးခြင်းသည် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို ပိန်ကျစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံး အားကစားတစ်ခုဟု ပြောကြားခဲ့သည်။
  ထို့အပြင် ရေကူးခြင်းသည် အဆစ်အမြစ်များကို တင်းမာစေခြင်းမရှိသည့်အပြင် တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ၎င်းသည် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် အားကစားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

• ညစာတွင် စပ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ခြင်း cayenne ငရုတ်ကောင်း၊ ဂျင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက် နှင့် ပူပူနွေးနွေး ဆော့စ် ကဲ့သို့သော အစားအစာများ သည် ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကာ အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိသည်။
  ထို့ကြောင့်၊ ငရုတ်ကောင်းအတုံးများထည့်ကာ အသုပ်နှင့် ညစာစားပါ။ဤနည်းလမ်းသည် အချိန်တိုအတွင်း လွယ်ကူစွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။
  
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း squatting လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများစွာရှိပြီး အချို့သောအလေးများကိုအသုံးပြုသည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာအသုံးပြုကာ စက္ကန့် 20 ကြာ ဆက်လုပ်ကာ 10 စက္ကန့်အနားယူကာ တစ်နေ့နှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

တစ်ပတ်အတွင်း ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်

လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ခက်ခဲသော အလုပ်ဖြစ်နိုင်သည်။
ဒါပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ အစားအသောက်ကို လိုက်နာတာက တစ်ပတ်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ်လောက် ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ကီလိုဂရမ်လျှော့ချရန် အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို တင်ပြပါမည်။

စတင်ရန်၊ ဒေလီအခြေစိုက် အာဟာရပညာရှင် Grace Kapoor သည် ပျင်းရိခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ဤအစီအစဥ် ၂ ခုကို လိုက်နာပြီး ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်အတွင်း ပြောင်းလဲရန် အကြံပြုထားသည်။
ဤနောက်ထပ်အစားအစာသင်ရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာရလဒ်ကိုမြင်ရလိမ့်မည်နှင့် 5 ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်ဆုံးရှုံး။

ပထမအစီအစဉ်-

• မနက်စာ - oatmeal စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းနဲ့ အဆီထုတ်ထားတဲ့ နို့ ၁ ခွက်။
• နေ့လည်စာ : ဟင်းသီး ဟင်းရွက် အများအပြားပါတဲ့ ကုလားပဲပြုတ် ပန်းကန်လုံးသေး ၁လုံး။
• လက်ဖက်ရည်သောက်ချိန် (ငါးနာရီခန့်) လက်ဖက်ရည်ကြမ်းတစ်ခွက်။
• ညစာ- ဂရိဒိန်ချဉ်။

သိသာသည်။ Quinoa သို့မဟုတ် ပဲဟင်းချိုကို ကုလားပဲနှင့် အပြန်အလှန် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
ပထမအစီအစဥ်သည် 2-4 ရက်အတွင်း 3-4 ကီလိုဂရမ်အကြားအလေးချိန်ဆုံးရှုံးရန်မျှော်လင့်ထားသည်။

ဒုတိယအစီအစဉ်-

• နံနက်စာ- ပဲ သို့မဟုတ် ပဲစေ့များ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ငရုတ်သီးပူပူများ ပါဝင်သော ဟင်းချိုပန်းကန်လုံးကြီးတစ်လုံး။
• နေ့လည်စာမစားမီ (12)နာရီ- ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
• နေ့လယ်စာ- ဟင်းချိုနှင့်အတူ အလုံးလိုက်ပေါင်မုန့် ၂ ချပ် (ပဲနီလေး သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)။
• လက်ဖက်ရည်သောက်ချိန်- ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
• ညစာ- သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါသော ကြက်ကင်တုံးကြီး (ပိန်) အသားညှပ်ပေါင်မုန့်။

သိသာသည်။ ဤဒုတိယအစီအစဉ်တွင် 1-2 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။
အစီအစဥ်နှစ်ခုစလုံးတွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုသော antioxidants များအပြင် အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လက်ဖက်စိမ်းကို ဂရုပြုသောက်သုံးသင့်သည်။

တစ်ပတ်အတွင်း ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်ကို လိုက်နာရန် အရေးကြီးဆုံး ညွှန်ကြားချက်များ

1. တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် 30 လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
   လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အစားအသောက်အစီအစဉ်က အောင်မြင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။
2. ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့အတွက် မနက်စာကို ရှောင်ပါ။
3. တစ်ပတ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်သ၍ သကြားကို တတ်နိုင်သမျှ မထည့်ပါနဲ့။
4. ဤအစားအသောက်အစီအစဉ်အတွင်း နေ့စဉ် သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကို စစ်ဆေးခြင်းနှင့် တိုင်းတာခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ စိတ်ရှည်သည်းခံပါ။
5. တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ ၁၀ ခွက်သောက်ပါ။

ပိန်လေ့ကျင့်ခန်း

သင် ပုံသဏ္ဍာန်ရချင်တဲ့အခါ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ရလဒ်တွေကို အများဆုံးပေးနိုင်မယ့် တင်းကျပ်တဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကို လိုချင်ပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ မေးစရာက ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတာလဲ။ အဲဒါကို အောက်ပါစာကြောင်းတွေနဲ့ ဖြေပါမယ်။

1- ပြေးခြင်း။

သင်နှစ်သက်သည်ဖြစ်စေ မုန်းသည်ဖြစ်စေ အပြေးသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းအတွက် စက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် ကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။
ဤသည်မှာ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့် လည်ပတ်နိုင်သည်-

• ၅ မိနစ်ကြာ ပြေးလွှားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် အလယ်အလတ် အရှိန်ဖြင့် ၁၀ စက္ကန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် စက္ကန့် ၅၀ အကြား တစ်လှည့်စီ ပြေးပါ။
• ပြေးနေစဉ် အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဤ 15 မိနစ်ကြားကာလများနှင့်အတူ ဆက်လက်ပြေးပါ။
• ပြေးနေစဉ်မှာ ပိုသန်စွမ်းပြီး တက်ကြွလာတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ မိနစ် 20 အထိ အချိန်တိုးပေးပါ။

2- ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကြွက်သားများ အားကောင်းလေ၊ ခန္ဓာကိုယ် အဆီရာခိုင်နှုန်း နည်းပါးလေလေ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်စေကြောင်း သိရှိရပါသည်။
ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရရန်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတွင် အောက်ပါအဆင့်များကို လိုက်နာရပါမည်။

• ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် လက်တစ်ဖက်စီအတွက် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
• 1-2 မိနစ်လောက် အနားယူပြီး ပိုအားစိုက်ထုတ်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့အတွက် dumbbells အလေးချိန်ကို တိုးပေးပါ။

3- လှေကားကိုတက်ပါ။

လှေကားထစ်တက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တက်ကြွစေဖို့အတွက်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။
လှေခါးများကို နေ့စဉ် ၁၀၀ မှ ၁၅၀ ဒီဂရီကြား တက်နိုင်သည်။

အစားအသောက်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများ

ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ရရှိရန်ဆိုသည်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြစ်ပါသည်။
2015 ခုနှစ်တွင် International Journal of Obesity မှ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကောင်းသော နည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း ကြေငြာခဲ့ပြီး ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့ချကာ ကောက်နှံလုံးကဲ့သို့ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အာရုံစိုက်ကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အထောက်အကူ ပြုကြောင်း ကြေညာခဲ့သည်။
ဒါတွေကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေပါ။

1- အသီးအရွက်တွေနဲ့ ထိုင်းအမဲသားသုပ်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အသား ၆ ချပ်ကို အရှည်လိုက် လှီးဖြတ်ပါ။
• သံပုရာရည် ၃ ဇွန်း
• - ဆိုဒီယမ် ပဲငံပြာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
• canola ဆီ 2 ဇွန်း
• သကြားအညို စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (ပျားရည် သုံးဆောင်နိုင်သည်)
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ပါးပါးလှီးထားသော ဂျင်း ၁ ဇွန်း
• ဟင်းအနီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
• ဆလတ်နီ 1/2 ခေါင်း (ဒါကို စူပါမားကတ်မှာ တွေ့နိုင်သည်)
• လှီးထားသော ကြက်သွန်မြိတ် ၁/၂ ခွက်
• နံနံရွက်ခြောက် ၁/၂ ခွက်
• ခုတ်ထားသောပင်စိမ်းရွက် ၁ ခွက်

ပြင်ဆင်နည်း

• အသားကို ကောင်းစွာဆေးကြောပြီး ပလပ်စတစ်အိတ် သို့မဟုတ် ဖန်ခွက်သေးသေးတစ်ခုထဲတွင် ထည့်ပါ။
• ပန်းကန်လုံးအလယ်တွင် သံပုရာရည်၊ ပဲငံပြာရည်၊ ကာနိုဆီ၊ သကြားအညို၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်းနှင့် အနီရောင်ဟင်းခတ်မှုန့် ၁ ဇွန်းတို့ကို ရောထည့်လိုက်ပါ။
• ဒီအရောအနှောရဲ့တစ်ဝက်ကိုအသားအိတ်ထဲသို့လောင်းပြီးနောက်ကျန်သံပုရာဖျော်ရည်ကိုထည့်ပါ။
• အိတ်ကို ကောင်းစွာပိတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အနည်းဆုံး 4 နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ညလုံး ထားလိုက်ပါ။
• အကင် (သို့) အစားအစာနှင့် မကပ်စေသော ဇလုံတစ်ခုပေါ်တွင် ဆီအနည်းငယ်ဖြန်းပြီး အသားချပ်များကို အညိုဖျော့ရောင်ဖြစ်လာသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ဆလတ်ရွက်ကို ကြက်သွန်နီ၊ ပင်စိမ်း၊ Cilantro တို့နှင့် ရောမွှေပြီး အမဲသားဖြင့် ထည့်ကာ အလှဆင်ရန်အတွက် ကြက်သွန်မြိတ်လက်တစ်ဆုပ်စာ ချန်ထားပါ။
• အသုပ်ကို ဟင်းပွဲလေးမျိုးခွဲကာ မုန်လာဥနီဖြင့် အလှဆင်ပါ။

2- ဒိန်ချဉ်နှင့်ကြက်သား kebab

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကြက်သားရင်သား 500 ဂရမ်, အတုံးများထဲသို့ဖြတ်
• ဂရိဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်
• သံလွင်ဆီ 2 ဇွန်း
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ 2 ဇွန်း
• ဝိုင်နီ (သို့) စပျစ်သီးရှာလကာရည် ၂ ဇွန်း
• ဆားကြမ်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• အလှဆင်ရန်အတွက် သံပုရာသီး ၂ လုံး၊ အတောင်ပံများ ဖြတ်ထားပါ။
• ရောနှောခြင်း - ခုတ်ထစ်အနီရောင်ပူငရုတ်ကောင်း, paprika, ခုတ်ထစ်အစိမ်းရောင်ပူငရုတ်ကောင်း

ပြင်ဆင်နည်း

• ဇလုံသေးသေးတစ်လုံးထဲတွင် ငရုတ်သီးစိမ်းနှင့် အနီရောင်ပူပူနွေးနွေး စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းထည့်ကာ သမအောင် ထူလာသည်အထိ (၅ မိနစ်ခန့်) ထားလိုက်ပါ။
• ဒိန်ချဉ်၊ သံလွင်ဆီ၊ ရှာလကာရည်၊ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့် သံပုရာရည်တို့ကို ထည့်ပါ။
• အခြားပန်းကန်လုံးကြီးတစ်ခုတွင် ကြက်သားနှင့် အရောအနှောကို လောင်းထည့်ကာ ကောင်းစွာမွှေပေးပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီခန့် ထားလိုက်ပါ။
• အကင်ကို အပူပေးပြီးနောက် သတ္တု (သို့) သစ်သားပြားများကို ပြင်ဆင်ပြီး ကြက်သားကို marinade ကို လွှင့်ပစ်ပါ။
• ယခင်ပြင်ဆင်ထားသော ငရုတ်ကောင်းအနည်းငယ်ဖြင့် တံကျင်တစ်ခုစီကို ဖြန်းကာ ကြက်သားကို ရွှေညိုရောင်အထိ ကင်ပါ။
• သံပုရာချပ်များဖြင့် ကြက်သားတုံးများကို ကျွေးပါ။

3- Niwaz သုပ်

ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျ၊ ဒီသုပ်ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်တာကြောင့် အစားအသောက်စားချင်သူတွေအတွက် အသုံးဝင်တဲ့အပြင်၊

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ပဲတီစိမ်း ၁ ခွက်
• မုန်ညင်း 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်း
• ပန်းသီးရှာလကာရည် 2 ဇွန်း
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး ပါးပါးလှီးထားပါ။
• သံလွင်ဆီ အပို 1/4 ခွက်
• တူနာငါးဗူး (သို့) anchovies 2 ဗူး (ကျောက်ချွဲထည့်ရင် ဆားနဲ့ ရှာလကာရည်ကို လျှော့ပါ)
• ခြစ်ထားသော ဆလတ် ၁ လုံး
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၆ စေ့၊ တစ်ဝက်ခန့် လှီးဖြတ်ပါ။
• သံလွင်နက် 1/2 ခွက် (Kalamata)
• ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံးကို လှီးဖြတ်ထားပါ။

ပြင်ဆင်နည်း

• အိုးတစ်လုံးထဲတွင် ရေပမာဏကို မီးဖိုပေါ်တင်ကာ ပဲစိမ်းများကိုထည့်ကာ နူးသည်အထိထားလိုက်ပါ။
• ပြီးနောက် ရေစစ်၊ အအေးခံပြီး အခွံခွာပါ။
  ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးတွင် မုန်ညင်း၊ ဆား၊ ကြက်သွန်နီ၊ ဆီနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်းတို့ကို ရောမွှေပါ။
• အရင်အရောအနှောနဲ့ ရှာလကာရည်နဲ့ တူနာငါးကို ထည့်ပြီး ပါဝင်ပစ္စည်းတွေအားလုံးကို ညင်သာစွာ မွှေပေးပါ။ (ဟင်းခတ်အနှစ်ပမာဏ) ချန်ထားပါ။
• ပန်းကန်အသေးလေး ၄ လုံးတွင် ဆလတ်ရွက်ထည့်ပြီးနောက် တူနာ၊ ပဲ၊ ဥ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် သံလွင်သီးတို့ကို ထည့်ပါ။
• အသုပ်၏အပေါ်မှပြင်ဆင်ထားသောအ၀တ်ကျန်အနည်းငယ်ကို ဖြန်းပေးပါ။
• ချက်ခြင်း ကျွေးမွေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကြံပြုချက်များ

အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းသည် ပြင်းထန်သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို မှန်မှန်စားပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အရေးအကြီးဆုံး အကြံပြုချက်တွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

1. သကြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။
2. အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးများအပြင် ပဲ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးများ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
3. သင်နှစ်သက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ လောက် ပုံမှန်လုပ်ပါ။
4. လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် အနည်းဆုံးသောက်ပါ (သွေးပေါင်ကျရင် တစ်နေ့တစ်ကြိမ် လုံလောက်ပါတယ်)။
5. အသင့်စား အစားအစာများနှင့် ပြုပြင်ပြီးသား အသားများကို တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးတွင်ထားပါ။
6. ငရုတ်ကောင်း၊ ဟင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်နဲ့ ဂျင်းတို့လို ပူပြင်းတဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို ပေါင်းထည့်တာက လောင်ကျွမ်းနှုန်းကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။