အကယ်၍ သင်သည် အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်နေပါက လေ့ကျင့်ခန်းများ လိုက်နာခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ပိန်စေကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေကာ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား XNUMX ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာအချို့၏ အန္တရာယ်များကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် လူအားလုံး အလွန်အကျွံ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှောင်ရှားသင့်သည်။ .
ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အရေးကြီးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အချို့သော အရေးကြီးသော အကြံပြုချက်များကို ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန် လေ့လာပါမည်။
စံပြအလေးချိန်၏ အဓိပ္ပါယ်မှာ အဘယ်နည်း။
ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး ကျန်းမာရေးအတွက် တက်ကြွစွာ ပံ့ပိုးပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြင့် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုထားသည်။ စံပြကိုယ်အလေးချိန်သည် လူတစ်ဦး၏ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်း၏ လက္ခဏာတစ်ရပ်ဖြစ်သော်လည်း အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့သည် အဘယ်ကြောင့် အန္တရာယ်ဖြစ်စေကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုများစုပုံလာသောအခါ ၎င်းသည် သက်တမ်းကို လျော့ကျစေပြီး ကင်ဆာအပါအဝင် ပြင်းထန်သောကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်ပွားမှုကို တိုးစေသည်။သို့သော်လည်း၊ သင်၏စံပြကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်သည့် အကြောင်းရင်းများစွာပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- အမြင့်။
- လိင်။
- ကြွက်သားနှင့်အဆီဖွဲ့စည်းခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန် (သစ်တော်သီး သို့မဟုတ် နာရီမှန်ပုံသဏ္ဍာန် စသည်ဖြင့်)။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ လုံလောက်ပါသလား။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက စိတ်ကျန်းမာရေးကိုပါ အကျိုးပြုပါတယ်။ဒါဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး တစ်ဦးချင်းစီကို ပြေလျော့စေနိုင်ပါတယ်။ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို လျစ်လျူရှုထားချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းမှာ အပိုကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းရန် လိုအပ်ပြီး ပုံမှန်ထက် ကယ်လိုရီ လျှော့စားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကောင်းသော နည်းဗျူဟာကို မတီထွင်ဘဲ စားသောက်မှု အလေ့အထကို ပြောင်းလဲပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမည် မဟုတ်ပါ။
ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အဆီကျစေရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အဓိကရည်ရွယ်ချက်ရှိပါသည်။ဥပမာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါက ကြွက်သားများသာမက အဆီပါပါ ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသည်။ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ- ယေဘူယျအားဖြင့် - ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရုံသာမက ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်နဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ရရှိဖို့၊
ဝမ်းဗိုက်ပိန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဝမ်းဗိုက်အဆီသည် ရုပ်ထွက်မကောင်းရုံသာမက အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကဲ့သို့သော အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများကြားတွင် စုပုံနေသော အတွင်းပိုင်းပြဿနာများအတွက် သိုလှောင်ရုံတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ပိန်စေရန်နှင့် ပိုလျှံနေသောအဆီများကို ဖယ်ရှားရန် ရည်ရွယ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။
1- ဘောလုံးကို မြှောက်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာကို ဆုံးရှုံးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကြပ်စေသည့် အရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေးလံသောဘောလုံးကို မြှောက်လိုက်ရုံဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်နေချိန်တွင် အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး ဘောလုံးကို လက်နှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖြင့် ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထထိုင်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပေမယ့် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပြီးနောက် ပြန်စပါ။
သိသာသည်။ ခါးနာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ကို လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ချက်ချင်းရပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
၂-ပျဉ်များ
၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိုနေရာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။
- ပျဉ်အချို့ကို ချထားပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ကာ ဗိုက်ပေါ် လှဲချပါ။
- လက်ဖျံနှင့် ခြေချောင်းများပေါ်တွင် အလုပ်အလေးချိန် (ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်သည် ဖြောင့်တန်းနေရမည်)။
- သင့်လက်ဖျံနဲ့ ခြေချောင်းတွေကို အစပိုင်းမှာ ဖိလို့မရနိုင်ပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင်ဟာ အသုံးကျလာပါလိမ့်မယ်။
- 8-10 စက္ကန့်အတွင်း ဤအနေအထားထက် မကျော်လွန်စေရန် ဂရုပြုပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
3- ဘေးတိုက်ပျဉ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကလည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအောင်မြင်မှုရဲ့ သော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း သတိပြုပါ။
- ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားနိုင်စေရန် ခြေထောက်များကို ဆန့်ကာ ညာဘက်သို့ လှဲလျောင်းပါ။
- ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ပခုံးအောက်မှာထားပါ။
- ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ် မြှောက်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ချပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ပြန်လုပ်ပြီးနောက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် တူညီသောအရာကို ပြန်လုပ်ပါ။
4- Crunch
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အဆီလောင်ကျွမ်းရန် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လုပ်ရန်အလွန်လွယ်ကူပါသည်။အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်များကို ခေါင်းနောက်သို့ ချထားပါ။
- ဒူးတွေကွေးပြီး ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲနေတယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံး) ကို မြှင့်တင်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျုံ့စေသည်။
- အပေါ်ထပ်ကို မြေကြီးပေါ်ပြန်ချပြီး အပေါ်ကိုတက်ပြီး ရှူသွင်းလိုက်နဲ့ ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက် ၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပြီး နောက်ထပ် ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
rumen မပျက်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ခါးလုံးပတ်ကို များသောအားဖြင့် ဗိုက်အဆီပိုတွေကို တိုင်းတာပါတယ်။
အမျိုးသားများတွင် ခါးလုံးပတ် 102 စင်တီမီတာ နှင့် အမျိုးသမီးများတွင် 88 စင်တီမီတာ တိုးလာပါက၊ ယင်းသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် rumen ရှိနေခြင်းကို ညွှန်ပြသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်တန်းဆရာများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် ကျွမ်းကျင်သူများက ၎င်းတို့သည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီများကို များစွာလောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- လမ်းလျှောက်။
- Jogging (ပြေးခြင်း)။
- ရေကူး။
- စက်ဘီး။
- Jumping Jacks - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ခုန်ပေါက်သည့် Jack 20 ထက်ပို၍ ဗိုက်အဆီကျစေရန် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။
အမျိုးသမီးများအတွက် လျင်မြန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အဝလွန်သော အမျိုးသမီးများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် အဆီထုထည်ကျဆင်းခြင်းအပေါ် မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖော်ပြထားသည်။
သုတေသီများသည် အဝလွန်သော အမျိုးသမီး ၃၂ ဦးအား အေရိုးဗစ် သို့မဟုတ် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရန် တာဝန်ပေးအပ်ခဲ့သည်။
ဤအစီအစဉ်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်း တိုးလာမှုအပေါ် မူတည်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
ဗိုက်နှင့် rumen အဆီများ သိသိသာသာ ကျဆင်းလာသည်ကို သူ သတိပြုမိသည်။ သုတေသီများသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသော အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြံပြုထားသည်။
1- cardio kickboxing
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန် ကိုယ်ခံပညာဆိုင်ရာ နည်းစနစ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကို ကူညီပေးပြီး အမျိုးသမီးတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအပြင် kickboxing သည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ 350 အထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
2- cardio အက
ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ချွေးထွက်စေသည့် ခွန်အားဖြစ်စေသော တေးဂီတနှင့် အကကို မှီခိုအားထားရသော ဤလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆက်မပြတ် လှုပ်ရှားနေရန် လိုအပ်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာသောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ဆိုလိုသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေသော အကောင်းဆုံး ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
၃- ခုန်ချထိုင်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်လွယ်ကူပြီး အားကစားခန်းမတွင် မည်သည့်ကိရိယာနှင့် လေ့ကျင့်မှုမှ မလိုအပ်ဘဲ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိုင်ထလုပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ လှဲချလိုက်သောအခါတွင် မတ်တပ်ရပ်ကာ အမြန်ခုန်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပြီးမိနစ်အနည်းငယ်ကြာအနားယူပါ။
တင်ပါး ပိန်အောင် လေ့ကျင့်ခန်း
အထူးသဖြင့် တင်ပါးမှာ အဆီကျဖို့ ကြုံလာတဲ့အခါ အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုမျိုး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
တင်ပါးကို သေးသွယ်စေမယ့် တခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။
၁-တံတား
တံတားဟုခေါ်သော ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခါးနာခြင်းအတွက် တင်ပါးကို ပိန်စေခြင်းအပါအဝင် အရိုးအထူးကုဆရာဝန်များ၏ အကြံပြုချက်အများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေရုံဖြင့် ဒူးကွေးပြီး တင်ပါးများကို မြှောက်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဒူးခေါင်းမှ ခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှိနေသည်အထိ ထားပါ။
ရှေ့သို့နောက်ပြန်မဟုတ်ဘဲ ခြေဖနောင့်ကို ဒူးအောက်တွင် ထားထားသော်လည်း၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျောကို အနည်းငယ်နာကျင်စေသည်ဟု ခံစားရပါက တင်ပါးကိုမြှောက်သည့်အခါ အချိုးကို ကျဉ်းအောင်ကြိုးစားပါ။
2- Hip Thrust
တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် အလွန်လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သင့်ကျောကို ဆိုဖာ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံရဲ့အပေါ်ဆုံးမှာ ထားပြီး အောက်ပိုင်းကို ထိုင်ခုံအစွန်းမှာထားပြီး ရင်ဘတ်ကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ။ ပြီးလျှင် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်နှင့် အမြင့်တွင်ထားပြီး၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို ဆွဲထုတ်ကာ ဒူးအောက်တွင် ထားကာ ကွေးထားသော ဒူးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားရန် ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။
ယခင်ကပြောခဲ့သည့်အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် မလုံလောက်သေးဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်များ လိုက်နာခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချခြင်း၊ ကောင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်း အစရှိသည့် ခန္ဓာကိုယ် အဆီကျစေသော အရာများစွာ ရှိပါသည်။သို့သော်လည်း၊ အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်များကိုရရှိစေသည့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး New York City မှ လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ပေးသည့်နည်းလမ်းမှာ “နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးပြီး လျော့ကျသွားသည့် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးမဆို” ဟူသည်မှာ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟု အဓိပ္ပာယ်ရသောကြောင့် ယင်းအမည်၊ တက်ကြွသောအချိန်ကာလတစ်ခုရှိပြီးနောက် အနားယူချိန်ဖြင့်နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်လည်လှုပ်ရှားပါ။ဤနည်းလမ်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်သော့ချက်ဖြစ်သည်။နှလုံးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလွန်အမင်းအားကိုးရသောစက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သောပြင်းထန်မှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် အကျိုးကျေးဇူးအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ။
- ခွန်အား သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်နေ့တာအတွင်း ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကာ ကြွက်သားများ ပိုမိုများပြားလာမည်ဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးတဲ့ တခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။
- မြန်မြန်၊ ပြီးရင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ရွရွပြေးပါ။
- ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း (ကြိုးခုန်ခြင်း)။
- ရေကူးခြင်း (တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်)။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အရေးကြီးဆုံးနှင့် အံ့သြဖွယ်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ စကင်ဒီနေးဗီးယားနိုင်ငံများသည် သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ကိုထိခိုက်စေသော အမှိုက်နှင့် ပလတ်စတစ်အမှိုက်ပမာဏကို စိတ်ပူပြီးနောက် ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန် စိတ်ကူးပြန်ပေါ်လာသည်။ အမှိုက်သွားကောက်ရင်း အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေ၊ လမ်းလျှောက်ရင်း အမှိုက်ကောက်ဖို့ လက်အိတ်တစ်ထည် ပေးခဲ့တယ်၊ ထို့ကြောင့် (ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်း) ဟူသော ဝေါဟာရသည် (ကောက်သည်)။
ထိုအချိန်မှစ၍ ပါရီနှင့် ဘာလင်တို့ကဲ့သို့ မြို့ကြီးများတွင် ယင်းလှုပ်ရှားမှုကို အခြေခံသည့် ချဉ်းကပ်မှုကို စတင်ကျင့်သုံးလာသဖြင့် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဥရောပတစ်ခွင်တွင် ရေပန်းစားလာခဲ့သည်။
ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် လမ်းညွှန်ချက်များစွာဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရွေ့လျားခြင်းအပေါ် မူတည်ပါသည်။ဤသည်မှာ ဆွီဒင်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။
- ဒိုက်ထိုးခြင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းရင်းစေပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှဆန့်ကာ ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေရုံဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်ဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းထိပ်များကို အသုံးပြု၍ မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ လွှင့်တင်ကာ မြေပြင်ပေါ်သို့ ထပ်မံ ဆင်းသက်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ - အတက်အဆင်း - ၁၀ ကြိမ်။ - ကီထိုင်ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်ကို ပိန်စေတဲ့အပြင် နောက်ကျောကိုလည်း ပိန်စေဖို့အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်။
လူသည် ခြေထောက်များကို ခွာကာ မတ်တတ်ရပ်ကာ ဒူးကိုကွေးကာ မြေပြင်အနီးသို့ တဖြည်းဖြည်း ဆင်းလာခဲ့သည်။ ဆင်းသက်ချိန်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ 5 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် သံဓာတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
သံဓာတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အမျိုးသမီးတွေအတွက် အကျိုးရှိတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ သံဓာတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ ဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရာတွင်လည်း ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားများနှင့် အရိုးများကို အားကောင်းစေသည်။
Dumbbell ကို အချို့စတိုးဆိုင်များတွင် ရောင်းချနေပြီး ၎င်းတို့ကို ဝယ်ယူကာ သင့်အတွက် သင့်တော်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်သည်ကို သတိပြုသင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် သံဓာတ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြထားသည်-
- Dumbbell Squat- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်ဖြစ်ပြီး၊ နလပိန်းတုံးတစ်စုံကိုကိုင်ကာ ဦးခေါင်းနှင့်နီးကပ်စွာမြှင့်ကာ ဒူးကိုကွေးကာ ထိုင်ထပုံစံဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ၊ မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပါ။ - လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို သန်မာစေရန် သံဓာတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်လွယ်ကူသော်လည်း ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လေ့ကျင့်ပြီး နလပိန်းတုံးများ၏ အလေးချိန်ကို ထည့်တွက်ပါ။ ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို အနည်းငယ်ခွာကာ နောက်ဘက်သို့ လှဲလျောင်းကာ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို တင်းကြပ်စေရန်၊ ကြွက်သားများ ၊ ထို့နောက် dumbbells သည် ဖြည်းညှင်းစွာ ကျဆင်းသွားပြီးနောက် လက်များကို dumbbells ဖြင့် ရှေ့သို့ ဆွဲချသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အလှည့်ကျပြန်လုပ်ပါ (တက် 5 ကြိမ်၊ နောက် 5 ကြိမ် ရှေ့သို့)။
လက်မောင်းကို တစ်ပတ်အတွင်း ပိန်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အထူးသဖြင့် လက်မောင်းကဲ့သို့သော အချို့နေရာများတွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် ခက်ခဲနိုင်သော်လည်း လက်မောင်းများ သွယ်လျစေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံပုံသဏ္ဍာန်ကို တိုးတက်စေရန် လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိသည်။
1- Tricep တိုးချဲ့မှုများ
လက်မောင်းနေရာကို ပိန်အောင်လုပ်ဖို့ ပြောနေသရွေ့ dumbbells ကိုင်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မရှိပါဘူး။
- ခြေဖဝါးအနည်းငယ်ခွာပြီး ရပ်ပါ။
- နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကွေးကာ ဦးခေါင်းနောက်တွင် ထားရှိပါ။
- ထို့နောက် နလပိန်းတုံးကို တစ်ဖန် (မျက်နှာကျက်ဆီသို့) မြှင့်ထားပြီး လက်ကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ ရွှေ့သည်။
- ထို့နောက် ကျောအောက်ပိုင်း အနေအထားသို့ ပြန်သွားလေသည်။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်၊ အနေအထားပြောင်းပါ။
2- Overhead Press
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်လွယ်ကူပြီး သင့်လက်မောင်းများကို အချိန်တိုအတွင်း သန်မာစေရန် ကူညီပေးပါမည်။
- လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbells တစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိုအလေးချိန်များကို ပခုံးပေါ်သို့ ယူဆောင်လာပါ။
- ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားပါ။
- ဤနည်းလမ်းကို 10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
နောက်ကျောပိန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။
အရေးအကြီးဆုံး ကျောပိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မစတင်ခင်မှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေကို အရင်ဆုံး လိုက်နာပြီး အဆီပိုတွေကို လျှော့ချဖို့အတွက် ဆားကို လျှော့စားရပါမယ်။ အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် အသုံးဝင်ဆုံး အစားအစာတွေကတော့ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။
- ထောပတ်သီး။
- ကြက်ဥပြုတ်။
- အသီးအရွက်။
- ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် ဘရိုကိုလီ။
- အာလူး။
- ဆော်လမွန်နှင့် တူနာငါး။
- အဆီမပါသောကြက်သားရင်သား။
အဆီပြန်ခြင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
- ဝမ်းဗိုက်ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ကြီးမားသောဘောလုံးတစ်လုံးကို ယူလာပြီးနောက် ၎င်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ မျက်လုံးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ချထားကာ လက်ဖဝါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေစေရန် သေချာစေကာ ခြေထောက်များကို ဒူးကိုကွေးပြီး ဟန်ချက်ညီစေကာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဖိကာ၊ ခြေထောက်များကို ဖိထားကာ ၎င်းတို့ကို အနည်းငယ် မြင့်တင်လိုက်ချိန်တွင် ဘောလုံးပေါ်တွင် လှုပ်ရှားပါ။
ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် ဘောလုံးသည် တည်ငြိမ်နေရပါမည်။
ဤနည်းလမ်းသည် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် အကြိမ်များစွာ ထပ်လုပ်သည်။ - စူပါမင်း စူပါဟီးရိုးဟု အမည်ပေးထားသည့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ကျောကို တင်းမာစေရန် အလွန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ဖျာပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ (ခြေလက်များ)။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို (အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ) ဟုလည်း ခေါ်ဆိုကြပြီး ၎င်းတို့သည် နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုတို့ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်စဉ် အသက်ရှူနှုန်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေသောကြောင့် အောက်ဆီဂျင်ကို ဆိုလိုသည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကွဲပြားနိုင်သည်။ အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အဝလွန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်ပြီး အချိန်တိုအတွင်း လျင်မြန်သွက်လက်သော လှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်ပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ လိုအပ်ပါသည်။ ဤစာအုပ်မှ ကျွန်ုပ်ရွေးချယ်ထားသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ (Jane Fonda's Workout) သည် အေရိုးဗစ်နှင့်ပတ်သက်သော အံ့သြဖွယ်အောင်မြင်မှုနှင့် ရောင်းအားကို ရရှိခဲ့သည်။
1- တင်ပါးဆုံရိုးကို လွှတ်ထားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးကို ဆန့်ကာ သန်မာစေရန် ရည်ရွယ်ပြီး ခြေသလုံး၏ ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည်။
- ညာခြေဖြင့် ဘယ်ခြေကို မျက်နှာမူကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ပါ။
- သင်၏တံတောင်ဆစ် (တံတောင်ဆစ်) နှင့် လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်မျက်နှာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်စောင်းထားကြောင်း သေချာစေပါ။
2- Zumba Zumba
Zuma သည် နှလုံးကို အကျိုးပြုသော၊ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အရေးအကြီးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
သင်လုပ်ရမှာက သင့်ဖိနပ်ကိုစီးပါ၊ အားကစားရုံမှာကစားပြီး Zumba ကို လွယ်ကူတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ အသက်ဝင်ပြီး မြူးမြူးကြွကြွတေးဂီတနဲ့ ကခုန်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ မိနစ် 60 ကြာမြင့်ပြီး ဝိတ်ကျဖို့အတွက် တစ်ပတ်မှာ 1-3 ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါတယ်။
၃- အတ္ထိပတ္ထနာ
အထူးသဖြင့် လက်များ၊ တင်ပါးနှင့် တင်ပါးများကို အကျိုးပြုသည့် အလွန်လွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင် ဝပ်နေသကဲ့သို့ ပြုလုပ်သော်လည်း သင့်ခေါင်းကို မြေကြီးပေါ် မချဘဲ ရှေ့သို့ ဖြောင့်တန်းကာ တတ်နိုင်သမျှ တင်းကြပ်ထားသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နေစဉ်အတွင်းသဘာဝအလျောက်အသက်ရှူသွင်းပါ။
ပခုံးပိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ပေါင် သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ကဲ့သို့ ပခုံးများတွင် အဆီများကို သိမ်းဆည်းမထားသော်လည်း ပခုံးပုံသဏ္ဍာန်သည် ကျယ်နိုင်ပြီး ပါးလွှာကာ အရွယ်အစားကို လျှော့ချရန် လိုအပ်သည်။
ပခုံးပိန်စေဖို့အတွက် အရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပခုံးအရွယ်အစားကို လျှော့ချရန်အတွက် ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းရန် လိုအပ်ပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အဆီကျစေကာ ပခုံးအရွယ်အစားကို လျော့ကျစေပါသည်။ လူတစ်ယောက်သည် ကိုယ်အလေးချိန် 150 ကီလိုဂရမ်ရှိပါက ကယ်လိုရီ 300 ခန့် လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။ မိနစ် 30 ကြာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။
- လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ရေကူးမှာပဲဖြစ်ဖြစ် လှေလှော်စက်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပခုံးတွေကို လျော့ပါးစေပြီး ပိန်သွားစေပါတယ်။
- ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ပခုံးများကို တင်းမာစေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပခုံးအရွယ်အစားကို လျှော့ချရန်နှင့် ဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး အချိုးကျသောအသွင်အပြင်ကိုပေးရန် Dumbbells သို့မဟုတ် squats ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
ပခုံးပိန်စေသော အကြံပြုချက်များ
သဘာဝအတိုင်းဖြစ်သော ကျယ်ဝန်းသောပခုံးများသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အစားအသောက်ဖြင့် အရွယ်အစားကို သိသိသာသာ လျှော့ချမည်မဟုတ်ကြောင်း သတိပြုသင့်သော်လည်း အဝတ်အစားများမှတစ်ဆင့် ၎င်းတို့၏အသွင်အပြင်ကို လျှော့ချနိုင်သည်၊ ဥပမာ- စကတ် သို့မဟုတ် စကတ်ကဲ့သို့သော ပခုံးများတွင် ပုံစံများစွာရှိသော ရောင်စုံအထည်များကို ဝတ်ဆင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်းတို့ကို သတိပြုသင့်သည်။ ဘောင်းဘီ။ ခြေထောက်တွင် အနည်းငယ်ကျယ်ပြီး ပခုံးတွင် အလှဆင်ထားသော သို့မဟုတ် ဖဲကြိုးများပါသော အဝတ်အစားများကို ရှောင်ပါ၊ အဝတ်၏အပေါ်ပိုင်းကို (V) ပုံသဏ္ဍန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်းအပြင် အင်္ကျီလက်များကို (ပုံစံ) ဖြစ်အောင်၊ လူနှစ်ယောက်) ပုခုံးအရွယ်အစားကို လျှော့ချပါ။
စတင်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ
အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ် အားကစားခန်းမမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ စတင်သူတွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင်ရနိုင်တယ်၊ သင်လိုအပ်တာက အချိန်နည်းနည်းနဲ့ ပိုပြီးအားစိုက်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ခေါင်းလှည့်ခြင်းများ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်လွယ်ကူပြီး ယေဘူယျအားဖြင့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် မကြာခဏ လေ့ကျင့်လေ့ရှိပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ခွာကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် ဗိုက်အောင့်ကာ အနည်းငယ် စုပ်လိုက်ရုံသာဖြစ်သည်။
ဦးခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး ညာဘက်သို့ တစ်ကြိမ်၊ နောက်ပြန်၊ နောက်ဆုံးတွင် ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးတည်ရာတစ်ခုစီမှာ နှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ - ခန္ဓာကိုယ်အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ယောဂကျင့်စဉ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ဝမ်းဗိုက်ကို ပိန်စေခြင်း၊ ပခုံးနှင့် လက်များကို ပိန်စေခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ အသွင်အပြင်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့ကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်တန်းပြီး ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပြင်ဘက် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ပြုလုပ်ကာ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သဘာဝအတိုင်း အသက်ရှုသွင်းခြင်းဖြင့် ဤအနေအထားသည် 10 မိနစ်ခန့် ကြာပြီး နေ့စဉ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါသည်။
- ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း (ကြိုးခုန်ခြင်း) ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် နှလုံး၊ သွေးကြောများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ကောင်းမွန်သည်၊ သင်လုပ်ရမည့်အရာမှာ ကြိုးတစ်ချောင်းဝယ်ပါ၊ သင့်ငယ်ဘဝအချိန်ကို ပြန်သွားပါ၊ တစ်မိနစ်ခန့် ခေတ္တရပ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ မိနစ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။
ကလေးတွေအတွက် ဝမ်းဗိုက်ပိန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။
American Heart Association ၏ အဆိုအရ အသက် ၄ နှစ်မှ ၆ နှစ်ကြား မိန်းကလေးများသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ လိုအပ်ပြီး အသက်အရွယ်တူ ယောက်ျားလေးများသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၄၀၀ လိုအပ်ပြီး အသက် ၂ နှစ်မှ ၃ နှစ်ကြားရှိ ကလေးများသည် ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိ လိုအပ်ကြောင်း၊ အသက်တစ်နှစ်အရွယ်ကလေးငယ်များသည် ကယ်လိုရီ 4 လိုအပ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ကလေးများအတွက် ခွင့်ပြုထားသော ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်းထက် မကျော်လွန်စေရန် ဂရုပြုရပါမည်။အောက်ပါတို့သည် အရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်-
- မိသားစု ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ကလေး၏ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဥပမာ- တင်းနစ်၊ ဘောလုံး သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းအပြင် စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းအပြင် ကလေး၏ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် မိသားစုဝင်များအားလုံး ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုများတွင် လိုက်နာပါ။
ကလေးကို ရွေ့လျားစေပြီး ဒီကျန်းမာတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို လိုက်နာဖို့ တွန်းအားပေးနိုင်တဲ့ ဘယ်အရာမဆို ဘဝအတွက် အရေးကြီးတယ်။ - اထိုင်ထလုပ်ရန်- ကလေးသည် ဝမ်းဗိုက်ကို ပိန်စေကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည့် ဘောလုံးဖြင့်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် မရှိဘဲ ထိုင်ထခြင်းဖြစ်စေ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ပိန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်ခင် အရေးကြီးတဲ့အချက်တွေကို လိုက်နာပါ။
နှစ်သစ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင်တော့ ပိန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်ခင် လိုက်နာရမယ့် အရေးကြီးတဲ့အချက်တွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- လက်တွေ့ကျသောပန်းတိုင်များချမှတ်ပါ။
ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် ရက်သတ္တပတ်များအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် မဖြစ်နိုင်ဟူသောအချက်ကို လက်ခံရမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင့်ထံမှ စိတ်ရှည်မှုနှင့် အချိန်ပိုလိုအပ်နိုင်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ပန်းတိုင်များချမှတ်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ကိုယ်ကာယအားစိုက်ထုတ်မှုအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပြင် ကျန်းမာတဲ့အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော အစားအစာများကို လိုက်နာခြင်းသည် တစ်ခုတည်းသော အဖြေမဟုတ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အစားအသောက်တွေ အများကြီးရှိပေမယ့် တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ၊ အဲဒါတွေက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
အစားအသောက်တစ်ခုခုသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်အချို့ကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုနိုင်သည်။
ထို့ကြောင့်၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်အားလုံးကြွယ်ဝသောအစားအစာကိုလိုက်နာရန်ကြိုးစားပါ၊ သို့သော်အကန့်အသတ်ရှိသောကယ်လိုရီနှင့်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်မျှတသောနည်းလမ်းဖြင့်စားပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ဤအဆင့်သည် အလွန်အရေးကြီးပြီး လျစ်လျူမရှုထားသင့်ပေ။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်နာပြီး ကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိပါက သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေအရ သင့်အတွက် သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆုံးဖြတ်ရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်သည်။ဥပမာ၊ သွေးပေါင်ချိန်နည်းနေသူများ သို့မဟုတ် ကျောရိုးပြဿနာများ ခံစားရသူများအတွက် မသင့်တော်ပါ။ ထို့ကြောင့် ဆရာဝန်မမေးဘဲ ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင့်အသက်အန္တရာယ်ကို မထိခိုက်စေပါနှင့်။
- ပံ့ပိုးမှုနှင့် လှုံ့ဆော်မှုကို ရှာဖွေပါ။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ခင်မှာ သင်နဲ့ နီးစပ်သူတွေ၊ သင့်ကို ကူညီပံ့ပိုးပေးမယ့် သူငယ်ချင်းတွေကို ရှာဖွေပြီး သင်နဲ့လည်း ပူးပေါင်းပါ။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများက ပံ့ပိုးမှုနှင့် လှုံ့ဆော်မှု ရှိခြင်းသည် အောင်မြင်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် နံပါတ်တစ် သော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။
