စံပြကိုယ်အလေးချိန်ရောက်ဖို့ အကောင်းဆုံးပြီးပြည့်စုံတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။

အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော အစီအစဉ်အတွက် အရေးပါသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်များ၏ ၉၉% သည် အရေးကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်သည့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ချန်ထားခဲ့သည်။
ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ချိန်ညှိခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအစီအစဉ်နှင့် ၎င်း၏အောင်မြင်မှုအတွက် အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့်၊ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သင့်အား အံ့သြဖွယ်ကောင်းပြီး ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အာမခံချက်ရှိသော ပေါင်းစပ်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တစ်ခုအကြောင်း အသေးစိတ်လေ့လာနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာရခြင်းအကြောင်းရင်းတွေက ဘာတွေလဲ။

လူတော်တော်များများက အဝလွန်ကြပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီများစုပုံခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသော စွမ်းအင်နှင့် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသည့် ကယ်လိုရီ အရေအတွက် မညီမျှသောအခါတွင် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာခြင်း ဖြစ်သည်ဟု ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့မှ ပြောကြားခဲ့ပါသည်။
ဒါကြောင့် ဒီအတွက် အရေးကြီးဆုံးအကြောင်းရင်းတွေနဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုစီကို ဘယ်လိုကုသရမလဲဆိုတာ ဖော်ပြပါမယ်။

1- ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားသည် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
ပန်းသီးပုံသဏ္ဍာန်ရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ရှိတဲ့သူတွေက သစ်တော်သီးပုံသဏ္ဍာန်နဲ့ ယှဉ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်ခြေပိုများပြီး အန္တရာယ်နည်းပါတယ်။
ပြီးတော့ အဲဒါအတွက် ဖြေရှင်းချက်

• အစိမ်းရောင် အသီးအရွက် များများစားပါ။

2- စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း။

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ အဆိုအရ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အသက်အရွယ်မရွေး လူသန်းပေါင်း ၃၅၀ သည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ခံစားနေရသည်။
ဟော်မုန်းအဆင့်မြှင့်တင်ရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို မစားဘဲ စိတ်ကျရောဂါ တိုက်ဖျက်ရေးဆေးများကို သုံးစွဲခြင်းဖြင့် နောက်ဆုံးတွင် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်သည်။
ကုသမှု

• သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတွေကို လုပ်ပြီး ပျော်ရွှင်မှုရအောင် ကြိုးစားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးဆေးတွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ပုံဆွဲတာ၊ စာရေးတာ၊ လက်မှုပညာနဲ့ အနုပညာတစ်ခုခုကို လေ့ကျင့်ကြည့်ပါ။

3- သိုင်းရွိုက်မညီမျှခြင်း။

သိုင်းရွိုက်ဂလင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများ လျော့နည်းလာသောအခါ၊ ၎င်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု နှေးကွေးခြင်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း (hypothyroidism) ဟုခေါ်သော အခြေအနေသို့ ဦးတည်စေသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်တရက်တက်လာပါက သိုင်းရွိုက်ဂလင်းနှင့်ပတ်သက်သော စမ်းသပ်မှုအချို့ပြုလုပ်ရန် အောက်ပါတို့ကို ကုသနိုင်ပါသည်။

• ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားခြင်း၊ ဆားလျှော့သောက်ခြင်းနှင့် ပဲနံ့သာရေကို သောက်ပါ။

၄- ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း။

ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများတွင် ဆိုဒီယမ်၊ ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် မပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့အားလုံးသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေပြီး ဆီးချို၊ ကင်ဆာနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ကုသမှု-

• အိမ်တွင် အစားအစာအားလုံးကို ပြင်ဆင်ပြီး အသား၊ ဘီစကွတ်၊ ပီဇာနှင့် အခြားအရာများကဲ့သို့ ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာများကို လျှော့ချပါ။
• ဘရိုကိုလီ၊ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ငရုတ်ကောင်းအနက်၊ ချောကလက်၊ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲနဲ့ အဆီများတဲ့ငါးတွေလို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေကို သေချာစားပါ။

၅- မလှုပ်မရှားနေထိုင်မှုပုံစံ

လူအများစုသည် ကွန်ပျူတာ သို့မဟုတ် တီဗီရှေ့တွင် နာရီပေါင်းများစွာ အဆက်မပြတ် ဖြုန်းတီးနေပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ ကြာရှည်စွာ ထိုင်နေရသော ဤနေထိုင်မှုပုံစံသည် အဆီစုပုံခြင်း နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာစေသည်။

• နာရီတိုင်း အလုပ်မှ အနားယူပြီး 10 မိနစ်ခန့် ရွှေ့ပါ။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း။

6- ဆေးဝါးများ

ဆေးဝါးအမျိုးအစားအားလုံးတွင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသည် ၎င်းတို့အနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရောဂါ၊ ဓာတ်မတည့်ခြင်း၊ အမျိုးအစား XNUMX ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ပဋိသန္ဓေတားဆေးများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိခိုက်စေသော အခြားဆေးများ ရှိ၊မရှိ စစ်ဆေးရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
• ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေစားတာအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

7- Amenorrhea

သွေးဆုံးပြီးနောက်တွင် အီစထရိုဂျင်ပမာဏ ကျဆင်းသွားပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု နှေးကွေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အဆီစုပုံခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။

• သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးနောက် အီစထရိုဂျင်ဆေးပြားများကို သောက်ပါ။
• ရေနွေးကြမ်းသောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။
• သင့်အစားအစာတွင် ကျောက်ကပ်ပဲ၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ဂျင်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းနက်တို့ကို ပေါင်းထည့်ပါ။
• အနည်းဆုံး 7 နာရီဆက်တိုက် ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ။

8- အစာခြေပြဿနာများ

အူလမ်းကြောင်းတွင် ရောဂါများစွာရှိနေပါသည်။အစာအိမ်နှင့်အစာမကြေခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာများခံစားရပါက ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာပါမည်။ရေအလုံအလောက်မသောက်ခြင်း၊ အရက်နှင့် ကဖိန်းဓာတ်များသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဘက်တီးရီးယားများ ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။

• ဒိန်ချဉ်၊ ပရိုဘိုင်အိုတစ်အချိုရည်များနှင့် ဂျင်းတို့ကို စားပါ။
• အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဖျော်ရည်များ။
• ဗိုက်ထဲက ရေနွေးနွေးလေးတစ်ခွက်သောက်ပါ။

၉- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို မစားပါနဲ့။

အဆီအားလုံးက မကောင်းပါဘူး။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး အစာစားချင်စိတ်နဲ့ အစာစားချင်စိတ် တိုးလာစေတဲ့ leptin ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှုကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေတယ်။

• ဗာဒံသီး၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲထောပတ်၊ ငါး၊ ထောပတ်သီးနှင့် ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများကို စားသုံးပါ။

အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်း၏ အန္တရာယ်များကို လေ့လာပါ။

အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်သူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ရောဂါများစွာ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ ပိုများပြီး အောက်ပါတို့သည် အဝလွန်ခြင်း၏ အရေးကြီးဆုံးအန္တရာယ်များဖြစ်သည်။

• ارتفاعضغطالدم။
• မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် triglycerides များတယ်။
• အမျိုးအစား XNUMX ဆီးချိုရောဂါ။
• ဦးနှောက်တိုက်ခိုက်မှု။
• သည်းခြေအိတ်ရောဂါများ။
• အရိုးပွရောဂါ။
• Sleep Apnea ။
• ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာ။
• ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန် ခက်ခဲခြင်း။
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့် အခြားသော စိတ်ရောဂါများ။

အမျိုးသားများအတွက် ပိန်ပိန်အစီအစဉ်

အသက်အရွယ်မရွေး ကျားမမခွဲခြားဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်တော့ပါဘူး၊ အမျိုးသားတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် အစီအစဉ်နဲ့ အောင်မြင်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်စေမယ့် အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ရေတိုမှာသာမက ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ အစီအစဉ်ကို ရှာဖွေဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေရှည်တွင်၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု၊ ဤသည်မှာအမျိုးသားများအတွက်အရေးကြီးဆုံးအစီအစဉ်ဖြစ်သည်

1- အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည့် အစီအစဉ်များ

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုစလုံးဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အတူတူပါပဲ၊ ဒါကြောင့် အောင်မြင်တဲ့ အစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ သင့်ရေရှည်အောင်မြင်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေဖို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထည့်သွင်းရပါမယ်။

2- ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို ကောင်းကောင်းစားပါ။

အမျိုးသားများအတွက် အထိရောက်ဆုံးနှင့် အအောင်မြင်ဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်ချမည့် အစီအစဉ်မှာ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသော အဆီများနှင့် အာဟာရရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကြား မျှတအောင် ထိန်းညှိပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ဤအာဟာရများသည် ခန္ဓာကိုယ် ကောင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ်

• ကြက်ဆင်၊ အမဲသား၊ ကြက်ရင်အုံ၊ ဥ အစရှိသည့် ပိန်သောပရိုတင်းအမျိုးအစားအားလုံး။
• သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနဲ့ ထောပတ်သီးဆီလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေပါ။
• ဗိုက်ပြည့်စေသော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်- အစေ့အဆန်များ၊ အနက်ရောင် သို့မဟုတ် ဆန်လုံးညိုနှင့် ကစီဓာတ်ပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့။

ယေဘူယျအားဖြင့် ပန်းကန်ပြားတစ်ဝက်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများဖြင့် ပြည့်စေသင့်သည်၊ သင့်ပန်းကန်၏ လေးပုံတစ်ပုံသည် ကျန်းမာသော ပရိုတင်းဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသင့်ပြီး ကျန်လေးပုံတစ်ပုံသည် အစေ့အဆန်များဖြင့် ပြည့်နေသင့်သည်။
ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း ပမာဏ အနည်းငယ်ကိုလည်း ရောစပ်ပါ။

၅- အားကစားလုပ်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါအတိုင်း၊ ကျန်းမာပြီး မျှတသောအစားအစာနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးများအတွက်ပါ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

• ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်တင်ခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အကြောဆန့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဉ် ဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
• မနက်ပိုင်းနဲ့ ညဘက်တွေမှာ မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်တာလိုမျိုး နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် တစ်ကိုယ်လုံးတွင် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ပိုကောင်းပါတယ်။

5- အသက်အရွယ်အလိုက် ကိုယ်အလေးချိန်ချတဲ့ အစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်အားလုံးသည် လူတိုင်းနှင့် အသက်အရွယ်အားလုံးအတွက် အလုပ်မဖြစ်နိုင်သောကြောင့် အမျိုးသား သို့မဟုတ် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးထုတ်လုပ်ထားသည့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်ရန် ပိုကောင်းပြီး ဖွံ့ဖြိုးဆဲတွင် အသက်အရွယ်တူ သူငယ်ချင်းအချို့နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပါရှိရန်လည်း ဦးစားပေးပါသည်။ အစားအသောက် နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အတူတူ အစီအစဉ်တစ်ခု၊ ဤအချက်သည် စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များပေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်

အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများထက် ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများတွင် အဆီစုပုံနိုင်ခြေပိုများသောကြောင့် အာဟာရအစီအစဉ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောအစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲရန်လိုအပ်ပါသည်။

• အသီးအရွက် အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင် အရွက်များကို နေ့စဉ် များများစားပါ။
• ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများနှင့် သကြားများကို အချိုရည်များစွာတွင် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထမင်းဖြူနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူကဲ့သို့သော သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (လုံးဝ ဖီနိုပေါင်မုန့်ကို ရှောင်ပါ)၊ အာလူးနှင့် ခေါက်ဆွဲတို့ကို လျှော့ချပါ။
• အမျှင်ဓာတ်နှင့်ကျန်းမာသောအဆီရောနှော; အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အမျှင်ဓာတ်ကို ကောင်းမွန်သော ပမာဏဖြင့် စားသုံးခြင်းသည် အစာကြေရန် အချိန်ပိုကြာမည်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသော အဆီများနှင့် ဆင်တူသောကြောင့် ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
  အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများတွင် အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးများ (ဖျော်ရည်မပါပဲ) တွင် သံလွင်ဆီနှင့် ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများက စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။
• အေရိုးဗစ်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်း၊ ဓာတ်လှေကားကို အသုံးပြုမည့်အစား လှေကားတက်ခြင်း၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို တိုးစေပြီး အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
• အိပ်ရာနိုးတာနဲ့ လန်းဆန်းတဲ့ သဘာဝဖျော်ရည်တစ်ခုခုကို သောက်ပါ ဒါမှမဟုတ် သံပုရာသီးတစ်ဝက်ဖျော်ရည်နဲ့ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်ဖြူးထားတဲ့ ရေနွေးပူပူလေးတစ်ခွက်ကို သောက်သုံးပေးပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန်ကျစေပြီး သင့်တစ်နေ့တာကို တက်ကြွလန်းဆန်းစေမှာပါ။
• ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ဖြည့်စွက်စာစားပါ၊ အဆီနည်းတဲ့ဒိန်ခဲနဲ့ ကြက်ဥ ဒါမှမဟုတ် fava ပဲနဲ့ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နာရီအနည်းငယ်ကြာ ဗိုက်ပြည့်အောင် ကူညီပေးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

ဗိုက်နှင့် တင်ပါး ပိန်စေမည့် အစီအစဉ်

ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများ ဆုံးရှုံးရန် အလွန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏နေထိုင်မှုအခြေအနေနှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေခြင်းကြောင့်၊ အစောပိုင်းကပြောခဲ့သည့်အတိုင်း အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအစီအစဉ်သည် ကောင်းမွန်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပို၍အလုပ်လုပ်လေ၊ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းလေဖြစ်ပြီး ၎င်းသည်တစ်ခုတည်းသာဖြစ်နိုင်သည်။ 7 ရက်အတွင်း အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်တွင် အလွန်အရေးကြီးပါသည်၊ အစာစားခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းထက် ပိုဆိုးကြောင်း သတိပြုပါ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ကောင်းစွာ ပိန်အောင်ပြုလုပ်နည်းကို အောက်ပါအချက်များမှတစ်ဆင့် လေ့လာပါမည်။

1- ပရိုတင်းပမာဏကို စားပါ။

ပရိုတင်းပမာဏ ကောင်းကောင်း စားသုံးခြင်းသည် ဗိုက်အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပစ်ရန် အမှန်တကယ် သော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း အတည်ပြုခဲ့ပြီး အကြောင်းရင်းမှာ ပရိုတင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး လူကို သန်မာသော ကြွက်သားများ တည်ဆောက်နိုင်ခြေ ပိုများစေခြင်း ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နှင့် အပြီးတွင် အစားအစာတိုင်းတွင် Protein စားသုံးခြင်းအပြင် အလွန်အကျွံစားခြင်းကိုလည်း ရှောင်ရှားနိုင်သည်။

2- အဆီများသောငါးများကို တစ်ပတ်စာစားပါ။

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှောင့်နှေးစေခြင်း၊ ခုခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေခြင်းနှင့် ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများဖြင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။ ငါးများဖြစ်သော မက်ကရယ်၊ ဆော်လမွန်နှင့် တူနာငါးများသည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော အန္တရာယ်ရှိသော အဆီများကို ချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ဒါကြောင့် ဒီငါးတွေကို တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်စားပေးပါ။

၃- ဟင်းချက်ဆီနှင့် ဆီအချို့ကို အုန်းဆီဖြင့် အစားထိုးပါ။

အုန်းဆီသည် ကြော်ရန် နှင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင်လည်း ရွေးချယ်စရာ ဆီဖြစ်သင့်သည်။ ထောပတ်နှင့် သံလွင်ဆီသည် အလွန်မြင့်မားသော အပူချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော အုန်းဆီနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပိုမိုမြင့်မားသော အပူချိန်ကို ခံနိုင်ရည်မရှိသည့်အတွက် ၎င်းသည် ဤကိစ္စရပ်အတွက် အထူးကောင်းမွန်သော တစ်ခုတည်းသောဆီ ဖြစ်လာစေပါသည်။

အုန်းဆီသည် စုဆောင်းထားသော အဆီပမာဏကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကောင်းသောအဆီများ ကြွယ်ဝသည့်အပြင် အခြားကျန်းမာသော အဆီများကဲ့သို့ အုန်းဆီ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

၄- ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်များများစားပါ။

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဗိုက်နှင့် တင်ပါးအဆီများကို ပိန်စေကာ လျှော့ချရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်း အစာနှင့်အတူ "ဂျယ်" ကဲ့သို့ ပြုမူသည်၊ ၎င်းသည် အစာလမ်းကြောင်းကို နှေးကွေးစေပြီး သင့်ကို ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပါသည်။

လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ်အမျိုးအစားသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ထိရောက်စွာ ကူညီပေးနိုင်ပြီး ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးကာ အစာများစွာကို စားသုံးခြင်းမှ ကင်းဝေးစေကြောင်း သိရသည်။ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ-

• ထောပတ်သီး (အကောင်းဆုံးအဆီများထဲမှ တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်)။
• ပဲပင်များ;
• အနက်ရောင် ရက်စ်ဘယ်ရီသီး။

လျင်မြန်သောကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်

ဝိတ်မြန်မြန်ကျဖို့ နည်းလမ်းများစွာရှိပေမယ့်၊ ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ အစီအစဉ်ကို လိုက်နာဖို့ လိုအပ်ပေမယ့် စံပြကိုယ်အလေးချိန်ရောက်တဲ့အထိ စိတ်ရှည်ရပါမယ်။ ဖြစ်နိုင်ချေ အတိုဆုံးအချိန်

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့ချပါ

လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး အစီအစဉ်၏ အရေးအကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းမှာ သကြား၊ ကစီဓာတ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျှော့ချရန် ဖြစ်သည်။ ထိုသို့ဖြစ်လာသောအခါတွင် ဆာလောင်မှု အဆင့်များ ကျဆင်းသွားကာ ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်သာ စားသုံးခြင်းဖြင့် အဆုံးသတ်သွားမည်ဖြစ်သည်။
စွမ်းအင်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့်အစား ခန္ဓာကိုယ်က စုဆောင်းထားတဲ့ အဆီတွေကို စတင်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြတ်တောက်ခြင်း၏ နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ ၎င်းတို့သည် ကျောက်ကပ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော ဆိုဒီယမ်နှင့် ရေများကို ဖယ်ရှားပေးသည့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ဖောင်းပွခြင်းနှင့် မလိုအပ်သောရေအလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြစ်သည်။

• ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားပါ

သင့်အစားအစာတစ်ခုစီတွင် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်သင့်သည်။
ယေဘူယျအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျစေတဲ့အတွက် နေ့လယ်စာ လေးချက်မြောက် အပေါ့စား စားသုံးခြင်းဖြင့် တစ်နေ့ကို အစာ ၂ လုံး ၃ နပ် စားပေးပါ။

• တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီ အများအပြားကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးသွားအောင် တားဆီးပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အရေးကြီးဆုံး အဆင့်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒါကြောင့် အလေးမရအောင် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် Gym သွားပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်ရသေးရင် အကြံဥာဏ်တစ်ခုခုပေးဖို့ နည်းပြရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို တောင်းခံပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင်လည်း ထိရောက်မှုရှိသည်။

ဆယ်လီ Fouad ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကောင်းမွန်သောအစီအစဉ်ကို တစ်ချိန်တည်းတွင် သင့်အား စိတ်ကျေနပ်မှုနှင့် ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးကို ပေးဆောင်လိုပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Sally Benefits အစီအစဉ်ကို သိရှိပြီး ၎င်း၏ကြာချိန်သည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၃ ရက်ဖြစ်ပြီး ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်နှင့်အချို့သောအစားအစာအစားထိုး။

ပထမနေ့:

• မနက်စာမစားမီ မိနစ် 30- သံပုရာရည်တစ်ဝက်နဲ့ ပျားရည်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ထားတဲ့ ရေနွေးနွေးတစ်ဖန်ခွက်သောက်ပါ။
• မနက်စာ : သံလွင်ဆီနှင့် ကြက်ဥပြုတ်တစ်လုံး၊ ခုတ်ထားသောပင်စိမ်းနှင့် Parmesan ဒိန်ခဲ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ခွက်တစ်ဝက်၊ ပေါင်မုန့်တစ်ချပ် သို့မဟုတ် အညိုရောင်ပေါင်မုန့်လေးပုံတစ်ပုံ။
• သရေစာ- အဆီနည်း ဂရိ သို့မဟုတ် ရိုးရိုးဒိန်ချဉ် တစ်ခွက်စာ စတော်ဘယ်ရီသီး ၁ ဇွန်း။
• အစားအသောက် ပါဝင်သောသုပ်ပန်းကန်- စိမ်ထားသော bulgur ခွက်တစ်ဝက်၊ အသားတစ်စိပ် သို့မဟုတ် ကြက်သားကင်နှင့် အခွံခွာထားသော အဆီနည်း cheddar ဒိန်ခဲတစ်ဇွန်း၊ ကြက်သွန်နီအနည်းငယ်၊ အမွှေးအကြိုင်တစ်ခြမ်း၊ ငရုတ်ကောင်းတစ်ဝက်၊ နံနံစေ့၊ သံပုရာရည်၊ ပန်းသီးရှာလကာရည် နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက်။
• ညနေငါးနာရီ- ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
• ညစာ- ခြစ်ထားသော သစ်ကြားသီး သို့မဟုတ် ဗာဒံစေ့ တစ်ဝက်ခန့်ဖြင့် ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်။

ဒုတိယနေ့:

• မနက်စာမစားမီ သံပုရာရည်နဲ့ ပျားရည်နဲ့ ရေနွေးနွေးတစ်ခွက်။
• မနက္စာ: ကြက်ဥပြုတ် သို့မဟုတ် သံပုရာရည်၊ ဆီ၊ ဇီယာ နှင့် fava ပဲ စားပွဲတင်ဇွန်း ၄ ဇွန်း၊ သခွားသီးတစ်လုံး နှင့် ဘယ်ရီသီး တစ်ခွက်။
• သရေစာ- ဘလူးဘယ်ရီ သို့မဟုတ် စတော်ဘယ်ရီ ခွက်တစ်ဝက်နှင့် ဗာဒံသီး သို့မဟုတ် hazelnuts တစ်ဇွန်းတို့နှင့်အတူ အဆီမပါသော ရီကော့တာချိစ် ခွက်တစ်ဝက်စာ။
• အစားအသောက် စမုန်ဖြူ သို့မဟုတ် Rosemary ဖြင့် ဆော်လမွန်ကင် တစ်စိပ်၊ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး နှင့် ဆန်လုံးညို ၃ ဇွန်း။
• اညနေငါးနာရီအတွက် ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
• ညစာ- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲအပိုင်းအစများပါသောအလတ်စားသုပ်ပန်းကန်၊ အိပ်ရာမဝင်မီငှက်ပျောသီး။

တတိယနေ့:

• မနက်စာမစားမီ ပျားရည် နှင့် သံပုရာရည် နှင့် ရေနွေးပူပူ တစ်ခွက်ကို ထည့်ပါ။
• နံနက်စာ- ကြက်ဥ၊ လှီးထားသော ဘရိုကိုလီ၊ လှီးထားသော ကြက်သွန်နီနှင့် mozzarella ဒိန်ခဲတို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော Omelet၊ အညိုရောင်ပေါင်မုန့်၏လေးပုံတစ်ပုံ။
• သရေစာ- ပန်းသီးအစိပ်စိပ်နဲ့ ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်နဲ့ သစ်ကြားသီး လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းတို့ပါ။
• နေ့လည်စာ- ဆလတ်ရွက်၊ ကြက်ကင်တုံး၊ ခြစ်ထားသော တရုတ်နံနံ၊ မှို (ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်)၊ cheddarချိစ်အနည်းငယ်၊ သံပုရာရည်၊ ပန်းသီးရှာလကာရည်၊ နှင့် ငရုတ်ကောင်းနက်တို့ ပါဝင်ပါသည်။
• ညနေငါးနာရီ- လက်ဖက်စိမ်းတစ်ခွက်၊ လိမ္မော်ရည်တစ်ခွက် ဒါမှမဟုတ် ဂရိတ်ဖရုသီး ခွက်တစ်ဝက်စာ။
• ညစာ- ကုလားပဲပြုတ်တစ်ခွက်၊ အသီးအနှံ ဒါမှမဟုတ် သံပုရာရည်နဲ့ ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်ကို အိပ်ယာမဝင်ခင်မှာ ထည့်ပေးပါ။

ပိန်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အဆီပိုတွေကို မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကတော့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

1- Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း

အဆီကျဖို့ အစွမ်းထက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ပေါင်၊ ပခုံးများအပြင် ကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေကာ အပိုကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေရန် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

2- ကြိုးသိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ရိုးရှင်းပြီး လွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သော်လည်း ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေပါသည်။
ကြိုးခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများစွာကို ပစ်မှတ်ထား၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

၃- တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ပါးလွှာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ပုံသဏ္ဍာန်ကို တိုးတက်စေသည်။
ဒူးကိုကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒေါက်ဖိနပ်တွေကို မြေကြီးပေါ်မှာ သေချာချထားပေမယ့် ခါးနာတာ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်တာမျိုး ခံစားရတဲ့အခါ အချိန်က တစ်မိနစ်ထက် မပိုသင့်ပါဘူး။

4- လှေကားထစ်တက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါက ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ရိုးရှင်းလွယ်ကူပေမယ့် မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးလောင်ကျွမ်းစေနိုင်တဲ့ အစွမ်းထက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားအားလုံးကို သန်မာစေတဲ့အတွက် ထူးခြားချက်အနေနဲ့ တက်လှမ်းကြည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ် (၅၀ ဒီဂရီအောက်) ဆင်းပါ။

Diet အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

ယခင်က ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်များကို လိုက်နာခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အောက်ပါတို့သည် အစားအသောက်အတွက် အရေးကြီးဆုံး အစားအစာများဖြစ်ပြီး တစ်လအတွင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

မနက်စာအတွက် အစားအသောက် ချက်ပြုတ်နည်းများ

အစပိုင်းတွင် နံနက်စာသည် ကျေနပ်ပြီး ပြီးပြည့်စုံသင့်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတွင် ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်နှင့် အဆီအနည်းငယ်ပါဝင်ပြီး လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် စပျစ်သီးကဲ့သို့သော သစ်သီးဖျော်ရည်များ သောက်သင့်သည်။

1. ထောပတ်သီးဥ ထောပတ်သီးထောင်းထားသော လေးပုံတစ်ပုံ၊ ကြက်ဥပြုတ်တစ်လုံး၊ သင်နှစ်သက်ရာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းငယ်နှင့် ငရုတ်ကောင်းအနက်၊ လိမ္မော်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်တို့နှင့်အတူ ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်။
2. ကြက်ဥနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ Omelet ကြက်သွန်နီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ လှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်ဥ၊ ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်၊ နှင့် ကျွဲကောသီးဖျော်ရည် ခွက်တစ်ဝက်စာ ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အုပ်စု။
3. ဒိန်ခဲနှင့်အသားနှင့်အတူကြက်ဥအသားညှပ်ပေါင်မုန့်: အမဲသားများကို အလျားလိုက် အတုံးများဖြစ်အောင် လှီးဖြတ်ပြီး ကြက်ဥနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်းဖြင့် ကြော်ပြီး အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် mozzarella နှင့် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် တစ်ခွက်နှင့် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်တွင် ထားရှိပါ။

Diet အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

1. ပရိုတင်းသုပ် အစိမ်းရောင်အရွက်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အုပ်စု၊ ကြက်ကင်၊ ကြက်ဆင် သို့မဟုတ် ပဲခွက်တစ်ဝက်ပါသော ဆယ်လ်မွန်ငါးနှင့် သံလွင်ဆီ၊ ရှာလကာရည်၊ သံပုရာရည်နှင့် ငရုတ်ကောင်းနက်တို့ကို ပေါင်းထည့်ပါ။
2. ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ Asparagus နှင့် ကြက်သားအညိုရောင်ခေါက်ဆွဲ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ခြစ်ထားသော ကညွှတ်ပေါင်း လက်တစ်ဆုပ်စာ ပြုတ်ထားသော အညိုရောင်ခေါက်ဆွဲ ၂ ခွက်၊ ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်၊ အပေါ်မှ parmesan cheese ဖြန်းထားသော ကြက်သားကင် အတုံးသေးသေးလေးများ။
3. ကြက်သား သို့မဟုတ် အသားနှင့် ကုလားပဲဟင်း ဤဟင်းရည်သည် မြောက်အာဖရိကမှဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသော အကျော်ကြားဆုံးဟင်းလျာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြစ်သော အများအပြားပါဝင်သည်-

• hummus တစ်ခွက် (ဒါက hummus လို့ မဆိုလိုပါ)။
• ခေါက်ဆွဲသေးသေးလေးတစ်ခွက်။
• အမဲသားကို အတုံးသေးသေးလေးများ တုံးထားပါ။
• နံနံစိမ်း ခွက်တစ်ဝက်စာ။
• ငရုတ်သီးခြောက် ဇွန်းတစ်ဝက်။
• ငရုတ်ကောင်းပူပူ ဇွန်းတစ်ဝက်။
• ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။
• ကြက်သွန်နီနှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့ကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ထောပတ်တစ်ဇွန်း။
• အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ဆား။
• အဆီအနှစ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ကြက်သွန်နီကို ထောပတ်ထဲထည့်ပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ မွှေပြီး ကြက်သွန်ဖြူထည့်ပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကုလားပဲ၊ အသားနဲ့ ဟင်းရည်ကို ထည့်ပြီး အသားနဲ့ ကုလားပဲ နူးတဲ့အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ထို့နောက် နံနံစေ့၊ ငရုတ်ကောင်းခြောက်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ခေါက်ဆွဲပြုတ် နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ယခင်အရောအနှောထဲသို့ ထည့်ကာ ၅ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• စွပ်ပြုတ်ကို လတ်ဆတ်သော mint သို့မဟုတ် နံနံရွက်ဖြင့် အလှဆင်ပါ။

သိသာသည်။ ဒီဟင်းရည်က ပိုပူလေ ပိုကောင်းပါတယ်။

ညစာအတွက် Diet အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

• ဒိန်ချဉ်နှင့် စတော်ဘယ်ရီနှင့်အတူ Oatmeal ဒိန်ချဉ်နှင့် စတော်ဘယ်ရီ သို့မဟုတ် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးအပိုင်းအစများနှင့်ရောကာ ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ oats တစ်ခွက်ကို ၃-၅ မိနစ်ခန့် ကင်ပါ။
• ဟင်းရွက်စုံသုပ်ဆလတ်၊ ရေချို၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး (အသီးသေးသေးတစ်လုံး)၊ ဂေါ်ဖီထုပ် သို့မဟုတ် ဘရိုကိုလီနှင့် သံပုရာရည်၊ ရှာလကာရည်နှင့် ငရုတ်ကောင်းနက်တို့ ပေါင်းထည့်ထားသော ကြက်သားအပိုင်းအစများ။
• စမုန်ဖြူ သို့မဟုတ် Rosemary Salmon Sandwich အရသာအတွက် အသီးအရွက်တစ်မျိုးမျိုးကို ပေါင်းထည့်ကာ စမုန်ဖြူ (သို့) Rosemary နှင့် ဆော်လမွန်ကင် အချပ်တစ်ချပ်ကို ဂျုံမုန့်လုံးပေါ်တွင် တင်ထားသည်။

အောက်ဖော်ပြပါ ကိုယ်အလေးချိန် အစီအစဉ်များအတွက် အရေးကြီးသော မှတ်စုများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် သင့်အစားအသောက်နဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို အပြောင်းအလဲအချို့ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်များကို လိုက်နာဆောင်ရွက်သည့်အခါ အရေးကြီးဆုံး မှတ်စုများနှင့် အကြံပြုချက်များကို ဖော်ပြပါရှိသည်။

1. သင့်ကျန်းမာရေးကို အာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်များကို လိုက်နာခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အဓိပ္ပါယ်ရှိသောကြောင့် အချိန်အနည်းငယ်ယူကာ ရှုပ်ထွေးမှုများမခံစားရစေရန် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာသည့်စနစ်ကို ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
2. အစားအသောက်တစ်ခုတည်းတင်မဟုတ်ဘဲ သင့်နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းအစီအစဉ်များသည် အချိန်နှင့် အဆုံးရှိနိုင်သည်ဟု အမြဲသတိရပါ၊ သို့သော် သင်၏လူနေမှုပုံစံတစ်ခုလုံးကို အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အမြဲတမ်းဖြစ်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
3. ရေများများသောက်ပါ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ နည်းစနစ်ကို လိုက်နာဖို့၊ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ရေများများ သောက်သင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး 2-3 လီတာ သောက်ပါ။
4. ဖိုင်ဘာထည့်ခြင်း- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာ အမျှင်ဓာတ်များများစားရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အချိန်ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်နေမည်ဟု ခံစားရသော်လည်း အမျှင်ဓာတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစားသင့်သည်၊ အထူးသဖြင့် အစာမကြေပါက အစာမကြေပါက အစာမကြေစေရန် အမျှင်ဓာတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစားသင့်သည်။
5. သရေစာများကို မကျော်ပါနှင့်။ အာဟာရဓာတ်များသော သရေစာ အသေးစားများသည် တစ်နေ့တာလုံး ပြည့်ဝနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး တစ်နေ့တာလုံး များများစားခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်။
   ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာအဖြစ် အခွံမာသီး၊ ပန်းသီး၊ chia pudding သို့မဟုတ် oatmeal ကို ရွေးချယ်ခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် အစီအစဉ်တွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ အဆင့်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
6. ရေနွေးကြမ်းသောက်ခြင်း လက်ဖက်ရည်ကြမ်းတစ်ခွက်ကို နေ့စဉ် သောက်သုံးခြင်းက သင့်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စွမ်းအင်အချို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပေမယ့် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းမှာ ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် တစ်နေ့ ၂ ခွက်သာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
7. အစားအစာများကို ဘယ်တော့မှ မကျော်ပါနှင့်။ အချို့သူများသည် နံနက်စာ ရှောင်ကြပြီး အချို့မှာ ညစာ မစားဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းမှာ အဓိက အစားအစာ ၃ လုံး နှင့် အဆာပြေ ၁-၂ လုံး စားသုံးခြင်း ဖြစ်သည်။၎င်းသည် ကျန်းမာပြီး လျင်မြန်သော နည်းလမ်းဖြင့် အောင်မြင်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။