အစားအသောက်အတွက် အစားအသောက် ချက်ပြုတ်နည်း 20 ကျော် နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အစာရှောင်ခြင်း အစားအစာများ

အထူးသဖြင့် ထိုအစားအစာများတွင် သင်မကြိုက်သော သို့မဟုတ် အရသာမရှိသော ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်ပါက အလွန်ခက်ခဲပေမည်။ သတင်းကတော့ အစားအသောက်အတွက် အရသာရှိပြီး အရသာရှိတဲ့ အစားအစာပေါင်း ထောင်ချီရှိပြီး အားလုံးလည်း အရသာရှိလှပါတယ်။ဒါကြောင့် ဒီဆောင်းပါးမှာ အလွယ်တကူ ချက်ပြုတ်လို့ရတဲ့ အစားအသောက်အတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာတွေအကြောင်း လေ့လာသွားမှာပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကယ်လိုရီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီနည်းသည်။ ဆက်ဖတ်ပါ။

အစားအသောက်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများ

ကျန်းမာသောစားသောက်မှုအစီအစဉ်သည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် နေ့စဉ်လိုအပ်သော အာဟာရအားလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးပါသည်။ အောက်ပါတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ရာတွင် လိုက်နာရမည့် အရေးကြီးဆုံးအဆင့်များဖြစ်သည်။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အဆီမပါသော သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို များများစားပါ။
• saturated နှင့် trans fats၊ ဆိုဒီယမ်နှင့် သကြားများကို ကန့်သတ်ပါ။
• အပိုင်းအရွယ်အစားများကို ထိန်းချုပ်ပြီး အကြီးကြီးအစား သေးငယ်သောပန်းကန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
• ဆယ်လ်မွန်နှင့် တူနာကဲ့သို့ အဆီများသောငါးများနှင့်အတူ ပိန်သောအသားနှင့် ကြက်များကို စားပါ။
• သင့်အစားအစာတွင် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို ပေါင်းထည့်ပါ။

ညစာအတွက် Diet အစားအစာများ

အောက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများသည် ညစာအတွက် သင့်လျော်ပြီး ပြင်ဆင်ရလွယ်ကူပြီး အရသာရှိသည်။

1- Zucchini ပီဇာ

အစိတ်အပိုင်းများ-

• နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော zucchini 2 ခွက်။
• ကြီးမားသောကြက်ဥ။
• ဘက်စုံသုံးဂျုံမှုန့် 1/4 ခွက်။
• ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း။
• အဆီမပါ mozzarella ဒိန်ခဲ 2 ခွက်။
• Parmesan ဒိန်ခဲ 1/2 ခွက်။
• ခရမ်းချဉ်သီးသေးသေး ၂ လုံး (ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ဖြစ်နိုင်သည်) တစ်ဝက်လှီးထားပါ။
• ကြက်သွန်နီ 1/2 ခွက်ကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း 1/2 ခွက်ကိုသေးငယ်တဲ့အပိုင်းပိုင်းဖြတ်။
• အော်ရီဂနိုခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ပင်စိမ်းခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း။
• ပင်စိမ်းအနည်းငယ် (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။

ပြင်ဆင်နည်း

• ပထမဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းလေးခုကို mozzarella ဒိန်ခဲတစ်ဝက်၊ Parmesan ချိစ်တစ်ခွက်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံနဲ့ ရောမွှေလိုက်ပါ။
• အစားအစာနှင့် pyrex မကပ်သောဗန်းတွင် သံလွင်ဆီအနည်းငယ်ဖြန်းပြီးနောက် ယခင်အရောအနှောကို လောင်းထည့်ပါ။
• မီးဖိုကိုအပူပေးကာ pyrex ကိုထည့်ကာ 13-16 မိနစ်ခန့်ထားပြီးနောက် အပူကိုလျော့ချကာ ကျန်သော mozzarella cheese၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အပေါ်မှဖြန်းကာ ချိစ်အရည်ပျော်သည်အထိ 10 မိနစ်ခန့် မီးဖို၌ထားလိုက်ပါ။ zucchini ပီဇာ၏အရောင်သည်ရွှေဖြစ်လာသည်။
• လှီးထားသော ပင်စိမ်းကို နှစ်သက်သလို အပေါ်မှ ဖြူးပြီး ပူပူနွေးနွေး စားပေးပါ။

2- Farro ကြက်သားသုပ် 

Farro သည် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာကတည်းက သက်တမ်းအရင့်ဆုံးနှင့် အကောင်းဆုံး အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ် (quinoa ထက်များသော)၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် antioxidants များကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။ Farro ကို အီတလီဟင်းလျာများတွင် မုန့်ဖုတ်ရာတွင်လည်း တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုပါသည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ချက်ပြုတ်ထားသော ဖာရိုပဲ ၁ ခွက်နှင့် ၁/၄ ခွက်။
• ပြင်ပသံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
• ကြက်သွန်နီ ၁/၂ လုံး ပါးပါးလှီးထားပါ။
• သံပုရာရည် 4 ဇွန်း။
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်း။
• ကြက်ရင်သား (အရိုးမပါ) ၅၀၀ ဂရမ်ကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးတစ်ခွက်ကို တစ်ဝက်လှီးထားပါ။
• အစေ့မပါသော သခွားသီး ၁/၂ တောင့်၊
• စူပါမားကက်များတွင် ရောင်းချသော ကလေး ၃ ခွက် (ဤရေစာအမျိုးအစားကို စူပါမားကတ်များတွင် ရောင်းချသည်)။
• feta ဒိန်ခဲ 3 ခွက်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီတစ်ဇွန်းထည့်ကာ ဆီပူလာလျှင် ဆီထည့်ကာ မွှေပေးပါ။
• သံပရာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ ဆားအနည်းငယ်၊ ထို့နောက် ကြက်သွန်နီ နှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့ကို ရောမွှေပြီး ဖယ်ထားပါ။
• အခြားဒယ်အိုးတစ်ခုတွင် ကျန်ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းကို မီးဖိုပေါ်တင်ပြီးနောက် ကြက်သားကို ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့် ရောနယ်ပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ ၁၀ မိနစ်ခန့် မွှေပေးပါ။
• ကြက်သားကိုဖယ်ပြီးရင် ကျန်သံပုရာရည်ထည့်ကာ ညင်သာစွာမွှေပေးပါ။
• ကျန်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ဖာရိုအရောအနှောနှင့် ကြက်သားတို့ကို ပေါင်းထည့်ကာ ကျန်သော သံပုရာရည်ကို ထည့်ပါ။
• အပေါ်မှ feta cheese ကို ရေပန်းမုန်လာဖြင့် တင်ပါ။

မှတ်ချက်- ဒီဟင်းကို farro အစား quinoa နဲ့ လုပ်လို့ရတယ်။

မနက်စာအတွက် အစားအသောက်တွေက ဘာတွေလဲ။

လေ့လာမှုများစွာအရ မနက်စာစားသူများသည် စံပြကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်ပြီး အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများစွာက ပြသခဲ့သည်။ဤသည်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာ အစားအစာအချို့ဖြစ်သည်။

1- Oatmeal၊ ပရိုတင်းနှင့် ဗာဒံသီးပန်ကိတ်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ပရိုတိန်းမှုန့် 1/2 ခွက် (မည်သည့် additives မပါဘဲ) ။
• ဗာဒံစေ့ 1/2 ခွက်။
• oatmeal 1/2 ခွက်။
• သကြား 1 ဇွန်း။
• သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• မုန့်ဖုတ်အမှုန့် 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း (ဆိုဒီယမ် ဘိုင်ကာဗွန်နိတ်) ။
• ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း။
• ကြက်ဥ ၁ လုံး။
• နွားနို့ ၃/၄ ခွက်။
• canola သို့မဟုတ် နေကြာဆီ 1 ဇွန်း။
• vanilla လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း။

ပြင်ဆင်နည်း

• ပရိုတင်းမှုန့်၊ ဗာဒံစေ့၊ အုတ်ဂျုံ၊ သကြား၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ၊ မုန့်ဖုတ်မှုန့်နှင့် ဆားတို့ကို Blender ထဲတွင် ရောမွှေပြီး ဆီထည့်ကာ ရောမွှေလိုက်ပါ။
• ကြက်ဥနှင့် နို့ဆီတို့ကို ထည့်ပြီး သမအောင် မွှေပြီးနောက် vanilla ကို ထည့်ပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ရောမွှေလိုက်ပါ။
• အဖုံးအုပ်ပြီး ၁၅ မိနစ်ခန့်ထားပါ။
• အစားအစာနှင့် မကပ်စေသော ဒယ်အိုးထဲတွင် အဆီများသော အရာအနည်းငယ်ကို ဆေးသုတ်ကာ အလယ်အလတ်အပူပေါ် တင်ထားပါ။
• ယခင်ပြင်ဆင်ထားသော မုန့်တီခွက်လေးပုံတစ်ပုံကို ဒယ်အိုးထဲတွင်ထည့်ကာ အပူကိုလျှော့ကာ 2 မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပြီးနောက် တစ်ဖက်သို့လှန်ပါ။
• မချက်ပြုတ်မီ ပန်ကိတ်တစ်ခုစီတွင် ဆီအနည်းငယ် သို့မဟုတ် ထောပတ်အနည်းငယ်ကို လိမ်းပြီး လက်ကျန်မုန့်နှင့် ပြန်လုပ်ပါ။
• ဤပန်ကိတ်များကို ပူပူနွေးနွေး စားသုံးနိုင်ပြီး စတော်ဘယ်ရီ သို့မဟုတ် ဘယ်ရီသီးများဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။

2- ဗာဒံထောပတ် နှင့် chia ဖြင့် အာလူးကြော်

အာလူးကို မနက်စာမှာ အရေးကြီးဆုံး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုလို့ မှတ်ယူကြပြီး အထူးသဖြင့် လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံတွေနဲ့ အစေ့တွေကို သူတို့နဲ့အတူ ထည့်ထားရင်။
အာလူးတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် A၊ beta-carotene နှင့် manganese များ အလွန်ကြွယ်ဝပါသည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အလတ်စား ကန်စွန်းဥ ၂ လုံး။
• ဗာဒံထောပတ် 2 ဇွန်း။
• ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး လှီးထားပါ။
• Chiaစေ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• သစ်ကြံပိုးခေါက်နှင့် ပင်လယ်ဆား။

သိသာသည်။ အာလူးကို ချက်ပြုတ်နည်း နှစ်မျိုးရှိပါတယ်၊ ၎င်းတို့ကို အပြည့်ပြုတ်ပြီး အအေးခံသည်အထိ ပြုတ်ထား သို့မဟုတ် ကင်နိုင်ပါတယ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• အာလူးများကို ပြုတ်ပြီးပါက ဓားဖြင့် ထက်ဝက်ခန့် လှီးဖြတ်ပြီး ပင်လယ်ဆား အနည်းငယ်၊ ဗာဒံထောပတ် ဇွန်းကြီးတစ်ဇွန်း၊ ငှက်ပျောသီး အတုံးများ နှင့် chia လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်း၊ နှင့် နောက်ဆုံးတွင် သစ်ကြံပိုးခေါက် အနည်းငယ်ကို ဖြန်းပေးပါ။
• အာလူးကိုချက်ချင်းစားပါ။
• ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုရရှိရန် အာလူးအပေါ်မှ ဂရိဒိန်ချဉ် ခွက်တစ်ဝက်စာ ထည့်ပါ။

3- Shakshouka ကြက်ဥနှင့်

တကယ်တော့ ဒီအစားအစာဟာ မနက်စာအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် အချိန်ကြာကြာ ပြည့်ဝတဲ့ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်တာကြောင့် အစားအသောက်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• သံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (ဆီအစား ထောပတ်ထည့်နိုင်ပါတယ်)။
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• အစေ့များကိုဖယ်ရှားပြီးနောက် အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း ၁ တောင့်၊
• ငရုတ်ကောင်း ၁ တောင့်ကို အစေ့မပါဘဲ အတုံးသေးသေးလေးတွေဖြစ်အောင် လှီးထားပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၄မွှာ။
• သစ်ကြံပိုးခေါက်ပျော့ 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ဆေးလိပ်သောက် paprika လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း။
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်း။
• ကြက်ဥ ၄ လုံး။
• ဆီတစ်ပိုင်းအဆီ feta ဒိန်ခဲ 50 ဂရမ်။
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိတစ်ဗူး။
• လှီးထားသောနံနံရွက် လက်တစ်ဆုပ်စာ။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးထဲတွင် မီးထည့်ပြီးနောက် ထောပတ် သို့မဟုတ် ဆီထည့်ကာ အပူပေးပါ။
• ထို့နောက် ကြက်သွန်နီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့ကို ထည့်ပြီး မွှေကာ မီးပေါ်တွင် ၅ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ထို့နောက် ခရမ်းချဉ်သီးများထည့်ကာ အပူလျှော့ပြီး နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ဒယ်အိုးအလယ်တွင် ကြက်ဥများကို ညင်သာစွာ ခွဲထုတ်ပြီးနောက် ဒယ်အိုးပေါ်တွင် အဖုံးတစ်ခုထားကာ ကြက်ဥများတည်သည်အထိ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင်ထားပါ။
• feta cheese ကို ကြိတ်ချေပြီး Shakshuka ရဲ့အပေါ်ကနေ ထည့်ပြီး နောက်ဆုံးမှာတော့ နံနံရွက်နဲ့ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်တို့ ဖြစ်ပါတယ်။
• ပူပူနွေးနွေးနဲ့ ပေါင်မုန့်ညိုနဲ့ တွဲစားပါတယ်။

Diet foods အစားအသောက်

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အားဖြည့်အစားအစာကို ရွေးချယ်ဖို့က အရေးကြီးတာမို့ တစ်ချိန်တည်းမှာ သင့်ရွေးချယ်မှုဟာ စမတ်ကျပြီး စိတ်ကျေနပ်စေမယ့် အစားအသောက်အတွက် အရေးကြီးဆုံး အကြံပြုချက်တွေကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

• 400-500 ကယ်လိုရီ။
• အဆီ 15-20 ဂရမ်။
• ပရိုတိန်း 20-30 ဂရမ်။
• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50-60 ဂရမ်။
• အမျှင်ဓာတ် ၈ ဂရမ် (ဒါဟာ သင့်အစားအစာရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်း)၊

1- နေ့လယ်စာအတွက် ဂရိဒိန်ချဉ်နဲ့ မြင်းမုန်လာချဉ်နဲ့ အမဲသားကို ဖယ်ထားပါ။

ဂရိဒိန်ချဉ်သည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး အဆီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့်၊ အပေါ့စားမိုင်းရိုးစ်တောင်၊ အဆီများသော mayonnaise နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက များစွာသောအဆီမပါဝင်သောကြောင့်၊

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အမဲသား ၄ ချပ်။
• ဂရိဒိန်ချဉ် 2 ဇွန်း။
• ကလေးဆလတ်ရွက် ၂ ရွက် (ဤဆလတ်အမျိုးအစားကို စူပါမားကတ်ကြီးများတွင် ရောင်းချသည်)။
• စတော်ဘယ်ရီသီး 1 ခွက်။
• horseradish ငံပြာရည် 1 ဇွန်း။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၄ လုံး၊ တစ်ဝက်လောက်ဖြတ်ပါ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• ဆီအနည်းငယ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီထည့်ကာ အသားတုံးများကို ဆီသတ်ပါ။
• အသားနူးလာသည်အထိ ရေအနည်းငယ်လောင်းပြီး ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်းဖြင့် ဖြန်းပေးပါ။
• ဆလတ်ရွက်ပေါ်တွင် အသားချပ်များနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများကို ထားပေးပါ။
• ဒိန်ချဉ်နှင့် horseradish ဆော့စ်ကို ရောမွှေပြီး အသားပေါ်တွင် လောင်းထည့်လိုက်ပါ။
• ဘယ်ရီသီးများဖြင့် ဆလတ်ရွက်များကို ကျွေးပါ။

သိသာသည်။ Horseradish sauce လှီးထားသော ဇီယာစေ့၊ သံပုရာရည်နှင့် မုန်လာဥကို ပါးပါးလှီးပြီး ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့် ရောမွှေခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

2- အစပ်ကြက်သားသုပ်

ဤသုပ်သည် အလွန်အရသာရှိပြီး ကယ်လိုရီများစွာ (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 266 ကယ်လိုရီ) မပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းသည် အစားအသောက်အတွက် ကောင်းမွန်သောအစားအစာဖြစ်သည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အရိုးမဲ့ ကြက်ရင်အုံ ခွက်ကို အတုံးများဖြစ်အောင် လှီးထားပါ။
• လတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည် 1 ဇွန်း။
• Dijon မုန်ညင်း 4 ဇွန်း။
• လှီးထားသော တရုတ်နံနံ ၁/၂ တောင့်။
• အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းတစ်နည်းနည်း။
• ငရုတ်ကောင်းပူပူ 1/2 အပိုင်းအစ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကလေးတစ်ခွက်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ကြက်သားကို ပုံမှန်အတိုင်း ချက်ပြီးသား (အဲဒါကို မနေ့ က လုပ်နိုင်ပါတယ်)။
• ပထမပါဝင်ပစ္စည်းများ ခြောက်ကို ကောင်းစွာရောမွှေပါ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်ပေါ်တွင် တည်ခင်းထားသည်။

၃- အစားအသောက်အတွက် ဆော်လမွန်နှင့် သခွားသီးလှေများ

စောစောကပြောခဲ့သလိုပဲ အမျိုးမျိုးသော အစားအသောက် အစားအစာတွေဟာ အခါအားလျော်စွာ လူကို မငြီးငွေ့စေဘဲ အထူးသဖြင့် သင့်ရွေးချယ်မှုဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိတဲ့ ဟင်းလျာများဖြစ်ရင်၊
ဤဟင်းလျာသည် ယခင်ဟင်းလျာများကဲ့သို့ ပြင်ဆင်ရန် အလွန်လွယ်ကူသော်လည်း ပါဝင်ပစ္စည်းများရှိ တောက်ပသောအရောင်များဖြင့် ခွဲခြားထားသောကြောင့် ကလေးများအတွက်လည်း သင့်လျော်ပါသည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ဆော်လမွန် ၂ ချပ်။
• capers စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (စူပါမားကတ်တွင် အိုးများတွင်ရောင်းသည်)။
• မုန်ညင်း 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• အဆီမပါဒိန်ချဉ် 2 ဇွန်း။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၆ စေ့၊ တစ်ဝက်ခန့် လှီးဖြတ်ပါ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• သခွားသီး ၂ လုံး (ဖြစ်နိုင်ရင် အကြီး)။

အသုပ်အတွက် ဘေးထွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• Romaine ဆလတ် 1/2 ခွက် (ဒေသခံ ဆလတ်ရွက်ကို သုံးနိုင်ပါတယ်)။
• လက်ထဲမှာရှိတဲ့ သစ်ကြားသီး စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း ဒါမှမဟုတ် ဘာပဲ
• သံလွင်ဆီ 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ပန်းသီးရှာလကာရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းတစ်နည်းနည်း။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဆော်လမွန်ကို လိုချင်သလို အလျားလိုက် အတုံးများ သို့မဟုတ် အတုံးများ လှီးဖြတ်ပါ။
• သခွားသီးကို အလျားတခြမ်းဖြတ်ပြီး အခေါင်းပေါက်နဲ့ အစေ့တွေကို ဖယ်လိုက်ပါ။
• မုန်ညင်း၊ ဒိန်ချဉ်၊ capers၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ဆားတို့ဖြင့် ဆယ်လ်မွန်ကို ရောမွှေပါ။
• သခွားသီးကို ဒီအရောအနှောနဲ့ ရောလိုက်ပါ။
• အသုပ်ကို သံလွင်ဆီ၊ ရှာလကာရည်၊ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့ကို ရောစပ်ပြီး သစ်ကြားသီးနှင့် ဆလတ်ရွက်ပေါ်တွင် လောင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်သည်။
• သခွားသီးလှေများဖြင့် ဆော်လမွန်ဖြင့် ကျွေးမွေးပါသည်။

အစားအသောက် သက်သတ်လွတ်အစားအစာများ

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် သက်သတ်လွတ်စားသူ သန်းပေါင်းများစွာသည် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းဓာတ်ပါသော အစာများကို မစားကြသော်လည်း ကျန်းမာရေးအမြင်အရ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် D နှင့် ဗီတာမင် B6 တို့အပြင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ် ၆ မျိုးတွင် သိသိသာသာ ချို့တဲ့နေပါသည်။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဇင့်တို့ကြောင့် အချို့သော သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဒုက္ခရောက်နိုင်သော်လည်း ဤပြဿနာများကို ရှောင်ရှားရန် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်၍ အောက်ပါတို့သည် အစားအသောက်အတွက် အထူးသက်သတ်လွတ်အစားအစာများ ဖြစ်ပါသည်။

1- Hummus နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ratatouille

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ယခင်ပြုတ်ထားသော ကုလားပဲ ၂ ခွက်။
• ခရမ်းချဉ်သီး ၂ ခွက်ကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် 2 ခွက် သို့မဟုတ် ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ။
• ပြင်ပသံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၁ ဇွန်း။
• လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၁ ခွက်။
• လှီးထားသော ငရုတ်ကောင်း 1 ခွက်။
• zucchini 2 လုံး (အရွယ်အစားကြီး) ။
• ခရမ်းသီးအသေး ၁ လုံးကို အခွံခွာပြီး လှီးဖြတ်ပါ။
• ပန်းသီးရှာလကာရည် 1 ဇွန်း။
• ဆေးလိပ်သောက် paprika လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1 ဇွန်း။
• ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆားကြမ်း။
• ပင်စိမ်းရွက် ၂ ဇွန်း (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးကို အပူပေးကာ ဆီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဆားအနည်းငယ်နှင့် ဟင်းရွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ (ငရုတ်ကောင်းအနီမှလွဲ၍) ထည့်ပြီး 7 မိနစ်ခန့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ဖျော့သွားသည်အထိ မွှေပေးပါ။
• လှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်နှင့် ကုလားပဲပြုတ်တို့ကို ထည့်ပြီး နောက်ထပ် ၅ မိနစ်ခန့် မီးပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
• ရှာလကာရည်၊ paprika၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် paprika တို့ကိုထည့်ကာ နောက်ထပ် ၅ မိနစ် သို့မဟုတ် နူးညံ့သည်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ။
• ratatouille ကို အညီအမျှ ပန်းကန် ၄ လုံးထဲသို့ လောင်းထည့်ကာ အပေါ်မှ သံလွင်ဆီ အနည်းငယ်ဖြင့် မိုးပြီး ပင်စိမ်းရွက်ဖြင့် အလှဆင်ပါ။

2- ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ နံနံပင်နဲ့ အာလူး

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကန်စွန်းဥ ၄ တုံးကို အရေခွံမခွာဘဲ အတောင်ပံလေးတွေ ဖြတ်ထားပါ။
• နေကြာဆီ 1/2 ခွက်။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၁၀ မွှာကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• လတ်ဆတ်သောနံနံပင် ၁ ခွက် (အရွက်များသာ)။
• paprika လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။

ပြင်ဆင်နည်း

• မီးဖိုကို အပူချိန်မြင့်မြင့်ဖြင့် ကြိုထားပါ။
• Pyrex တွင် ဆီအနည်းငယ်ထည့်ကာ အာလူးများကို ဆယ်ထားပါ။
• ကြက်သွန်ဖြူ၊ နံနံပင်၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ကျန်ဆီများကို ဖြန့်ကာ ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။
• အာလူးများကို မီးဖိုထဲသို့ ထည့်ပြီး 15 မိနစ် (သို့) ရွှေရောင်အထိ ထားလိုက်ပါ။

အသီးအရွက်များစားပါ။

သစ်တော်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်အစားအသောက်

ဒီအသုပ်ကို အစေ့အဆန်များစွာနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ခွဲခြားထားပြီး ဝိတ်ကျဖို့အတွက် စံပြဖြစ်စေပါတယ်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ပျော့ဖတ် 1/4 ခွက်။
• နှမ်းစေ့ ၁/၄ ခွက်။
• နေကြာစေ့ ၁/၄ ခွက်။
• ပြင်ပသံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• ဆားကြမ်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း။
• ဂရိဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်အပြည့်။
• ကြက်သွန်နီ ၁/၄ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ပန်းသီးရှာလကာရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• သံပုရာရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ကိုက်လန်အရွက် (အရွက်ရှိသော ဟင်းရွက်တစ်မျိုး)။
• သစ်တော်သီး ၁ တောင့်ကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• လတ်ဆတ်သော mint 1 ခွက်။
• feta cheese 1/2 ခွက်။
• တာဟီနီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။

ပြင်ဆင်နည်း

• မီးဖိုကိုအပူပေးပြီးနောက် အစေ့များနှင့် ပျော့ဖတ်များအားလုံးကို ဗန်းထဲတွင်ထည့်ကာ ရံဖန်ရံခါမွှေကာ ၁၀ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• အစေ့ပေါ် ဆားအနည်းငယ်နှင့် ဆီချက်ချင်း ထည့်ပြီး အေးသွားသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ထိုအချိန်တွင် ဒိန်ချဉ်၊ တာဟီနီ၊ ရှာလကာရည်၊ သံပုရာရည်၊ ရေအနည်းငယ်နှင့် ဆားတို့ကို ရောမွှေပေးပါ။
• ကိုက်လန်ရွက်ကို ယခင်ရောပြီးထည့်ပါ။
• သစ်တော်သီး ၊ ကြက်သွန်နီ နှင့် mint XNUMX/XNUMX ခွက်တို့ကို ထည့်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မွှေပါ။
• ပန်းကန်ပြားကြီးတစ်ခုတွင် သုပ်ပြီးနောက် အပေါ်မှ feta cheese နှင့် ကျန် mint တို့ကို လောင်းကာ အပေါ်မှ အစေ့များနှင့် ပျော့ဖတ်ကို ဖြန်းပါ။

အကြံဥာဏ် အစေ့များနှင့် ပျော့ဖတ်များကို နေ့စဥ်ပြင်ဆင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ဖန်အိုးတစ်လုံးထဲတွင် သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။

Diet ခရမ်းသီးဟင်းလျာများ

ဗာဒံစေ့နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး

ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျ၊ ဤဟင်းသည် အလွန်အရသာရှိပြီး ၎င်း၏ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းသည် နာမည်ကြီး moussaka နှင့် ကွဲပြားနိုင်သည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ခရမ်းသီးကြီး ၂ လုံး။
• နေကြာဆီ။
• ကုလားပဲပြုတ် ၁ ခွက်။
• သံလွင်ဆီ 2 ဇွန်း။
• အလတ်စား ကြက်သွန်နီ ၁ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီး အစေ့ ၆ စေ့ (ပိုကောင်း ၊ အကြည် ) ။
• ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် 2 ဇွန်း။
• သစ်ကြံပိုးခေါက် 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း၊ ဇီယာပူပူ (ငရုတ်သီး) ၊ nutmeg တို့ ပါဝင်ပါတယ်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• သလဲသီးရည်။
• ဗာဒံစေ့ သို့မဟုတ် ဟေဇယ်နပ် ၁/၂ ခွက်။
• အလှဆင်ရန်အတွက် လတ်ဆတ်သော mint သို့မဟုတ် နံနံပင်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ခရမ်းချဉ်သီးကို အခွံခွာပြီး (အရေခွံပါးပါးလေးရှိသင့်ပါတယ်) ခရမ်းသီးရဲ့ အရွယ်အစားအတိုင်း လှီးဖြတ်ပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးယူနစ်များကို ဗန်း (သို့) Pyrex တွင်ထည့်ကာ အပေါ်မှသံလွင်ဆီနှင့် ဆားဖြူးကာ မီးဖို၌ထည့်ပါ။
• ခရမ်းသီးကို နှစ်ဖက်လုံး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ ကင်ပြီး အအေးခံထားပါ။
• အိုး(သို့) ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီပူလာလျှင် ဆီနှင့် ကြက်သွန်နီကို ထည့်ပြီး ဆီသတ်ကာ ကြက်သွန်ဖြူထည့်ကာ မွှေပေးပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငံပြာရည်နှင့် ရေအနည်းငယ်တို့ကို ထည့်ပြီး ၁၅ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ပြီးလျှင် ပြုတ်ထားသော ကုလားပဲ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် သလဲသီးအနှစ်ရည်တို့ကို ထည့်ပြီး hazelnuts သို့မဟုတ် ဗာဒံစေ့တစ်ဝက်ကို ထည့်ပါ။
• ငံပြာရည် ထူလာသည်အထိ မွှေပြီး နောက်ထပ် 10 မိနစ် ထားလိုက်ပါ။
• ပန်းကန်ပြားကြီးတစ်ခုတွင် ခရမ်းသီးအလုံးများထည့်ကာ ခရမ်းသီးတစ်လုံးစီပေါ်တွင် ငံပြာရည်လောင်းထည့်ပါ။
• Moussaka ကို ကျန်ရှိသော အခွံမာသီးများ နှင့် ပါးပါးလှီးထားသော ငရုတ်ကောင်း (သို့) နံနံပင်စိမ်း တို့ဖြင့် အလှဆင်ပါ။
• အပူအအေး ကြိုက်သလိုစားပါ။

အစားအသောက်အတွက် bulgur နှင့်အတူအစားအစာ

တူနာငါး

ဤဟင်းလျာသည် ကျော်ကြားသော လက်ဘနွန် tabbouleh ချက်နည်းနှင့် အနည်းငယ် ကွဲပြားနိုင်သည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• tabbouleh အတွက် အလတ်စား bulgur ခွက်တစ်ဝက်။
• ပါးပါးလှီးထားသောနံနံပင် ၃ ဇွန်း။
• ခရမ်းချဉ်သီးတစ်ဝက်, သေးငယ်တဲ့အပိုင်းပိုင်းဖြတ်။
• သံလွင်ဆီ အပို 1 ဇွန်း။
• သံပုရာရည် 1 ဇွန်း။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂မွှာ။
• ပါးပါးလှီးထားသော mint ၁ ဇွန်း။

သုပ်ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• တူနာတစ်ဗူး။
• ဆလတ် 1 ခွက်။
• ခြစ်အလတ်စား မုန်လာဥနီ ၁လုံး။

ပြင်ဆင်နည်း

• bulgur ကို ကောင်းစွာဆေးကြောပြီး ရေနွေးထဲတွင် စိမ်ထားခြင်းဖြင့် ရေပမာဏ မတိုးစေဘဲ bulgur ကို ဖုံးလုနီးပါး ဖုံးအုပ်နိုင်စေပါသည်။
• bulgur ကို ရေထဲမှာ မိနစ် 30 လောက်စိမ်ထားပြီးနောက် ကောင်းကောင်းဆေးပြီး ရေကို ညှစ်ထုတ်လိုက်ပါ။
• tabbouleh ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောစပ်ပြီး သုပ်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ထည့်ပြီး ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။
• အသုပ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် နှစ်နာရီကြာ သိမ်းဆည်းထားပြီးမှ စားပါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက် အစားအစာများ အစားအသောက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် ဗီတာမင်အေ အကြွယ်ဝဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်ခံထားရသော ဟင်းနုနွယ်ရွက် တွင် ဗီတာမင် (K) ပါ၀င်သော ဗီတာမင် (K) သည် အရိုးများ သန်မာစေရန်အတွက် လိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ် အပြင် ကယ်လ်စီယမ် နှင့် ဟင်းနုနွယ် ဟင်းနုနွယ် ပါသော အစားအစာ တစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ဝိတ်ကျချင်တယ်။

ကုလားပဲနှင့် စပ်သောဟင်းနုနွယ်ရွက်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကုလားပဲပြုတ် 400 ဂရမ်။
• ခုတ်ခရမ်းချဉ်သီး 400 ဂရမ်။
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၂ မွှာ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် 250 ဂရမ်။
• ဂျင်းအမြစ်ကို အခွံခွာပြီး ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ငရုတ်ကောင်းပူပူ 1 ဇွန်း။
• နနွင်းနှင့် ဇီယာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ခရမ်းချဉ်သီး လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆီအနည်းငယ်။
• ရေ 200 ml ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးကို မီးပေါ်တင်ပြီး ဆီပူလာသည်အထိ ထည့်ပြီး ကြက်သွန်နီများ ပျော့သွားသည်အထိ ထည့်ပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၊ ငရုတ်ကောင်း ၊ ဂျင်း နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများကို ထည့်ပြီး အရောအနှောကို ၅ မိနစ်ခန့် ဆူအောင်တည်ထားပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ၊ နနွင်းနဲ့ ဇီယာကို ထည့်ပြီး နောက်ထပ် ၅ မိနစ်လောက် ထားလိုက်ပါ။
• ရေနှင့် ကုလားပဲများကို ထည့်ပြီး မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် တည်ထားပါ။
• လှီးထားသော ဟင်းနုနွယ်ရွက် (အတုံးကြီးကြီးဖြစ်သင့်သည်) ထည့်ပြီး ဟင်းနုနွယ်ရွက်များ ပြေလာသည်အထိ တစ်မိနစ်ခန့် ဆူအောင်တည်ထားပါ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို ကုလားပဲနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးနိုင်ပြီး အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပြောင်းဖူး သို့မဟုတ် ပဲစေ့တို့နဲ့ ထည့်နိုင်ပါတယ်။

oatmeal ဓာတ်စာတွေက ဘာတွေလဲ။

Oatmeal သည် အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သော စွယ်စုံရအသုံးအဆောင်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ Oatmeal သည် အစာအိမ်အတွက် အလွန်ပေါ့ပါးသော်လည်း ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် အဆီဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည် ။အစားအသောက်အတွက် oats ပါသော အစားအစာအချို့ကို လေ့လာပါမည်။

1- Oatmeal ဂျုံယာဂု စာရွက်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• oats 1/4 ခွက်။
• နို့ 1 ခွက်။
• ပန်းသီး 20 ဂရမ် သို့မဟုတ် နှစ်သက်သလို အသီးအနှံများ ၊
• သစ်ကြံပိုးခေါက် 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ပိုက်ဆန်စေ့ကင် ၁ ဇွန်း။
• နှမ်းစေ့ကြော် ၁ ဇွန်း။
• စပျစ်သီး လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (စိမ်ထားပါ)။
• ပျားရည် 1 ဇွန်း။

ပြင်ဆင်နည်း

• oats တွေကို ရေထဲမှာ မိနစ်အနည်းငယ်စိမ်ထားပါ။
• အိုးတစ်လုံးကို မီးဖိုပေါ်တင်ပြီး နွားနို့ကို အပူပေးပြီးနောက် ပန်းသီးအတုံးများနှင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်များကို ထည့်ပါ။
• နို့နှင့် oats တို့ကို ထည့်ကာ ပန်းသီးများ ပျော့သွားသည်အထိ ၃ မိနစ်ခန့် ထားပေးပါ။
• နှမ်းစေ့နှင့် နှမ်းစေ့များကို ထည့်ပြီး မီးပေါ်တွင် တစ်မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ဂျုံယာဂုကို ပူပူနွေးနွေး ကျွေးပြီးနောက် ပျားရည်ထည့်ကာ ပူပူနွေးနွေး စားပါ။

သိသာသည်။ ဒီအစားအစာကို ညစာ (သို့) မနက်စာအတွက် စားနိုင်ပါတယ်။

2- oats နှင့် Polenta

အစိတ်အပိုင်းများ-

• oats 1/3 ခွက်။
• ရေ 1/3 ခွက်။
• နို့ 1/3 ခွက်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူ။
• ပြောင်းဖူးမှုန့် 1 ဇွန်း။
• ကြက်ဥ ၄ လုံး။
• ကလေးဟင်းနုနွယ်ရွက် ၂ ခွက်။
• cheddar ဒိန်ခဲ 3 ဇွန်း။
• ထောပတ် သို့မဟုတ် နေကြာဆီ။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဂျုံမှုန့်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ပြီး နွားနို့နှင့် ရေထည့်ကာ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့် ရောနယ်ပါ။
• အချောင်းမပါသော ဒယ်အိုးကို ထည့်ပြီး ထောပတ် သို့မဟုတ် ဆီအနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• ကြက်ဥကို ထည့်ပြီး ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ် ဖြူးပေးပါ။
• ပန်းကန်ပြားကြီးတစ်ခုပေါ်တွင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် oatmeal အရောအနှောကို ဖြန့်ခင်းပြီး အပေါ်မှ ကြက်ဥများကို လှီးထားပါ။
• ပန်းကန်ကို cheddar cheese နဲ့ ပေါင်းထားပါတယ်။

3- အစားအသောက်အတွက် Oatmeal နှင့် မှိုချက်နည်း

ဤဟင်းလျာသည် အလွန်အရသာရှိပြီး ဤဟင်းချက်ချက်တွင် မှိုထည့်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• သံလွင်ဆီ 1/2 ဇွန်း။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၁/ခွက်။
• Crimini မှို 4 ချပ်။
• ချက်ပြုတ်ထားသော oats 1 ခွက်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူ။
• ခြစ်ထားသော Parmesan ဒိန်ခဲ 1 ဇွန်း။

ပြင်ဆင်နည်း

• အချောင်းမပါသော ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီအပူကို အလယ်အလတ်ဖြင့် အပူပေးပါ။
• ကြက်သွန်နီနှင့် မှိုများထည့်ကာ ကြက်သွန်နီအရောင် ကြည်လင်လာသည်အထိ ၅ မိနစ်ခန့် မွှေပေးပါ။
• ယခင်ပြင်ဆင်ထားသော oats ကိုအပူပေးပြီးနောက်ယခင်အရောအနှောနှင့်အတူထည့်မွှေပါ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့် ရောနယ်ပြီး ဒိန်ခဲကို လုံးလုံးအရည်ပျော်သွားသည်အထိ ဆက်တိုက်မွှေပေးပါ။

အစားအသောက်အတွက် ပန်းဂေါ်ဖီ

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာဖြင့် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအရသာရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် စွယ်စုံရရှိပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အချို့နိုင်ငံများတွင် ထမင်းနှင့် အာလူးကို အစားထိုးစားသုံးကြသည်။ ဤတွင် ပန်းဂေါ်ဖီအချို့ သင့်အစားအသောက်အတွက် အစားအစာများ။

1- ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် Alfredo ငံပြာရည်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ပန်းဂေါ်ဖီ ၁ ခေါင်း။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၁ ခေါင်း။
• ရေ။
• Parmesan ဒိန်ခဲ။
• ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း။

ပြင်ဆင်နည်း

(ပုံမှန်အတိုင်း ပွက်ပွက်ဆူမယ့်အစား ပန်းဂေါ်ဖီကို ရေနွေးငွေ့နဲ့ ပြုတ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။

• ပန်းဂေါ်ဖီကို အပွင့်သေးသေးလေးတွေဖြစ်အောင် လှီးဖြတ်ပြီးရင်တော့ အပေါ်ကအတိုင်း ပြင်ဆင်ပြီး အအေးခံတဲ့အထိထားလိုက်ပါ။
• ကြက်သွန်ဖြူကို အခွံခွာပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ မီးဖိုတွင် မီးကင်ထားပါ။
• Blender ထဲတွင် ပန်းဂေါ်ဖီ နှင့် ကြက်သွန်ဖြူ လေးညှင်းပွင့်တို့ကို ထည့်ပြီး ဒိန်ခဲနှင့် ရေအနည်းငယ်ထည့်ကာ ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ငံပြာရည် ထူလာလျှင် ရေပိုထည့်နိုင်သည်။
• ထို့နောက် ငံပြာရည်ကို ဟင်းခတ်အနှစ်ကို ပန်းကန်နက်တစ်ခုထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။

သိသာသည်။ ဒီဆော့စ်ကို ခေါက်ဆွဲ ဒါမှမဟုတ် croutons နဲ့ ထောပတ်သီးတို့လို ဟင်းပွဲတော်တော်များများမှာ သုံးနိုင်ပါတယ်။

2- parmesan cheese နဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီ risotto

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ထောပတ်အရည် 1/2 ခွက်။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂မွှာ။
• မုန့်ကြွပ်ပျော့ ၁ ခွက်။
• Parmesan ဒိန်ခဲ 1/2 ခွက်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• ပန်းဂေါ်ဖီအလတ်စား ခေါင်း ၁ လုံး။

ပြင်ဆင်နည်း

• ပန်းဂေါ်ဖီကို ပုံမှန်အတိုင်း သေးငယ်သော အရွယ်အစားများအဖြစ် လှီးဖြတ်ပါ။
• မီးဖိုကို အပူချိန်မြင့်မြင့်ဖြင့် ကြိုထားပါ။
• ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးထဲတွင် ကြက်သွန်ဖြူနှင့် ထောပတ်အရည်တို့ကို ထည့်ပြီး မွှေပေးပါ။
• နောက်ပန်းကန်တစ်ခုတွင် မုန့်ကြွပ်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ဆား၊ ဒိန်ခဲတို့ကို ထည့်ပါ။
• ပန်းဂေါ်ဖီတုံးများကို ထောပတ်နှင့် ကြက်သွန်ဖြူအရောအနှောထဲသို့ ဦးစွာနှစ်ပြီး ပေါင်မုန့်နှင့် ဒိန်ခဲအရောအနှောထဲသို့ အရင်နှစ်ပါ။
• ပန်းဂေါ်ဖီကျန်အတွက် ဤနည်းကို တူညီသောနည်းဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
• ပန်းဂေါ်ဖီကို ဗန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် Pyrex ပေါ်တွင် အုပ်ပြီး ကင်ပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ မီးဖို၌ ထည့်ပါ။

ကြက်သားဟင်းချက်နည်းများ

ပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့၊ ငါး၊ အမဲသားနှင့် ဥများပါ၀င်သော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များစွာရှိသော်လည်း ကြက်သည် လူကြိုက်အများဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အနီရောင်အသားများ၏စျေးနှုန်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကစျေးနှုန်းသက်သာသောကြောင့်၎င်းသည်အဆီနည်းသော်လည်းအချို့သောလူများသည်အစားအသောက်အတွက်အစားအစာများစွာမရှိဟုယုံကြည်သောကြက်သားကိုငြီးငွေ့လာနိုင်သည်။ အရသာရှိတဲ့အတွက် အစားအသောက်အတွက် ကြက်သားဟင်းချက်နည်းအချို့ကို သိခွင့်ရပါလိမ့်မယ်။

၁- ကျွဲကြက်တောင်ပံ

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကြက်တောင်ပံ XNUMX ကီလိုဂရမ် (ဖြစ်နိုင်ရင် ကြက်ပေါင်နှင့် အတောင်များ)
• ဆား 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ထောပတ် 2 ဇွန်း။
• သံပုရာသီးတစ်လုံး၏ဖျော်ရည်။
• ဂရိဒိန်ချဉ် 1 ခွက်။
• ကြိတ်ထားသော ဆွစ်ဒိန်ခဲ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• ငံပြာရည်ပူပူ ၁ဇွန်း။
• တရုတ်နံနံအညှာ (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။

ပြင်ဆင်နည်း

• မီးဖိုကို အပူချိန်မြင့်မြင့်ဖြင့် ကြိုထားပါ။
• ကြက်တောင်ပံများကို ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် ငရုတ်ကောင်းပူပူတို့နှင့် ရောမွှေပြီး ဗန်းတစ်ခုထဲတွင် ထည့်ကာ မီးဖိုထဲသို့ ၁၅ မိနစ်ခန့် တည်ထားပါ။
• အစာမကပ်သော ဒယ်အိုးထဲတွင် ထောပတ်ထည့်ကာ ငံပြာရည်ပူပူ၊ သံပုရာရည် တစ်ဝက်ခန့်ထည့်ပြီး တရုတ်နံနံပင် (အရသာအလိုက်) လှီးဖြတ်ပါ။
• ထို့နောက် ငံပြာရည်ထဲတွင် ကြက်တောင်ပံများကို ထည့်ကာ ငံပြာရည်ထဲတွင် လုံးဝဖုံးလွှမ်းသွားကြောင်း သတိပြုပါ။
  ဂရိဒိန်ချဉ်ကို ဒိန်ခဲနှင့် သံပုရာဖျော်ရည်အကျန်များနှင့် ရောစပ်ပြီး ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့် ရောမွှေပါ။
• ချိစ်ဆော့စ်ဖြင့် ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် အတောင်ပံများကို စီထားပါ။

2- ခရင်မ်ကြက်သားနှင့် မှိုကြော်

ဤအစားအစာသည် ၎င်း၏ပါဝင်ပစ္စည်းများတွင် ကွဲပြားနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် သင့်လျော်စေသည့် ခရင်မ်ကြက်သားဟင်းလျာများတွင် အသုံးများသည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အရိုးမဲ့ ကြက်ရင်ပုံ ၆ ခု။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၁ စည်း (စူပါမားကတ်များတွင် ရနိုင်သော ကြက်သွန်နီနှင့်တူသော ကြက်သွန်နီများ)
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၄မွှာ။
• ခရင်မ်မှို ၈ ချပ်။
• အနီရောင်စပျစ်သီးရှာလကာရည် 1/4 ခွက်။
• မှိုခြောက် ခွက် ၁/၄ ခွက်ကို ရေနွေးနွေး ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ၁၅ မိနစ်လောက်စိမ်ထားပါ။
• ကြက်စွပ်ပြုတ် 1/2 ခွက်။
• ဂရိဒိန်ချဉ် 1/4 ခွက်။
• ရေ။
• နေကြာဆီ သို့မဟုတ် ထောပတ်အနည်းငယ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးကို မီးပေါ်တင်ပြီး ဆီ သို့မဟုတ် ထောပတ် အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• ကြက်သားကို ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်းဖြင့် ရောနယ်ပြီး ဒယ်အိုးထဲသို့ထည့်ကာ နှစ်ဖက်လုံးတွင် ၅ မိနစ်ခန့်ကြော်ပါ။
• ကြက်သားကို ဖယ်ပြီး မီးဖိုချောင်သုံး မျက်နှာသုတ်ပဝါပေါ်တွင် တင်ပါ။
• ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီအနည်းငယ် (သို့) ထောပတ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ (ဒယ်အိုးခြောက်သွားပါက) ကြက်သွန်ဖြူ၊ မှို၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့် မှိုများကို ထည့်ကာ မှိုညိုလာသည်အထိ ၃ မိနစ်ခန့် ဆီသတ်ပါ။
• ငရုတ်ကောင်းနှင့် ဆားတို့ဖြင့် ရောနယ်ပြီး စပျစ်သီးရှာလကာရည်ထည့်ကာ တစ်မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ကြက်ပြုတ်ရည်နှင့် ရေအနည်းငယ် (ယခင်စိမ်ထားသော) မှိုခြောက်များကို ထည့်ပါ။
• မီးလျှော့ပြီးနောက် ကြက်သားကို ဒယ်အိုးထဲသို့ ပြန်ထည့်ကာ ကြက်သားပြုတ်ပြီး အရည်တစ်ဝက်ခန့် လျော့သွားသည်အထိ ၁၀ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ဂရိဒိန်ချဉ်ထည့်ကာ ချောမွေ့ပြီး တစ်သားတည်းကျနေသော ဆော့စ်ကို ရရှိရန် မွှေပေးပါ။
• ကြက်သားကို မှိုဆော့စ်ဖြင့် ကျွေးပါ။

Diet ကြက်သား Sally Fouad

ကြက်သားသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကြွယ်ဝဆုံးရင်းမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဟု ယူဆကြပြီး အထူးသဖြင့် အဆီများကို ဖယ်ရှားပြီးနောက် ကယ်လိုရီနည်းပါးစွာ စားသုံးပါက အာဟာရဗေဒပညာရှင် Sally Fouad ၏ အစားအစာအတွက် ကြက်သားချက်ပြုတ်နည်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

1- အစားအသောက်အတွက် သံပုရာဆော့စ်နဲ့ ကြက်သား

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကြက်ရင်အုံ ၄ ချပ်။
• ကစီဓာတ် 1 ဇွန်း။
• ထောပတ်အနည်းငယ်နဲ့ နေကြာဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ရေပမာဏ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူ။
• သံပုရာရည် 1 ခွက်။

ပြင်ဆင်နည်း

• မီးဖိုပေါ်မှာ ထောပတ်နဲ့ ဆီအနည်းငယ်ထည့်ပြီး ကြက်သားတုံးများကို ကြော်ပါ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူဖြူးပြီး ကြက်သွန်ဖြူ အနည်းငယ်ထည့်ကာ ဆီသတ်ပါ။
• ကစီဓာတ်ကို ရေနဲ့ရောပြီး ကြက်သားအရောအနှောထဲကို ထည့်ပြီး မွှေပေးပါ။
• ကြက်သားပေါ် သံပုရာရည်လောင်းပြီး မီးပိတ်လိုက်ပါ။
• ဘာစမာတီထမင်းနှင့် အစိမ်းရောင်သုပ်ဖြင့် ကြက်သားကျွေးပါ။

2- အစားအသောက်အတွက် ကြက်ရင်အုံနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ထောပတ် 2 ဇွန်း။
• ကြက်ရင်သား 500 ဂရမ်ကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၈ စေ့ကို တစ်ဝက်လောက်လှီးထားပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်။
• Parmesan ဒိန်ခဲ 2 ခွက်။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၁မွှာ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကလေး။
• လေးလံသောကြာပွတ်မုန့် 2 ခွက်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူ။
• ခုတ်ထစ်အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးတစ်လုံးကို မီးပေါ်တင်ပြီး ထောပတ်တစ်ဝက်ထည့်ပါ။
• ပြီးရင် ကြက်သွန်ဖြူ၊ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်၊ whipped cream ထည့်ပြီး ၁၀ မိနစ်လောက်ထားပါ။
• ခြစ်ထားသော Parmesan ကိုထည့်ကာ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းဖြူထည့်ကာ မီးဖိုပေါ်တွင် ၁၀ မိနစ်ခန့် ထပ်ထားပေးပါ။
• ထိုအချိန်တွင် ဒယ်အိုးကြီးတစ်ခုထဲတွင် ကျန်ထောပတ်ထည့်ကာ ကြက်သားကို ဆီသတ်ပါ၊ ဆားအနည်းငယ်နှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့ဖြင့် နယ်ပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ကြက်သားကို ခရင်မ်အရောအနှောထဲထည့်၊ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးထည့်ကာ နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်လောက်ထားပါ။
• ပန်းကန်ပြားတစ်ခုတည်းတွင် ကြက်သားကင်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်ထည့်ပါ (လိုအပ်ပါက ထောပတ်အနည်းငယ်ထည့်နိုင်သည်) ဂေါ်ဖီနူးသည်အထိ မွှေကြော်ပါ။
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်ပေါ်တွင် ခရင်မ်ကြက်သားအရောအနှောကို ထည့်ပြီး ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုထည့်ပါ။

သိသာသည်။ ကြက်သားနဲ့ ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုလည်း ဟင်းနုနွယ်ရွက်အစား ခေါက်ဆွဲနဲ့တွဲစားနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်အတွက် ကင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။

အကင်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော အကင်များကို စားသုံးခြင်းသည် မီးဖိုပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ကြော်ခြင်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော အစားအစာများကို အသုံးပြုခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေသည်။

1- ပဲတီစိမ်းနဲ့ ဆယ်လ်မွန်ကင်

အစိတ်အပိုင်းများ-

• နံနံရွက် ၁/၄ ခွက်။
• ကြက်သွန်နီ အသေး ၂ လုံး။
• နေကြာဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• ဂျင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်း။
• ဆော်လမွန် ၄ ချပ်။
• လတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည် 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ဆိုဒီယမ်နည်း ပဲငံပြာရည် ၂ ဇွန်း။
• ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• နှမ်းညို လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၄ ဇွန်း။
• ပဲတီစိမ်းပြုတ် ၂ ခွက်စာ။
• အလှဆင်ရန်အတွက် သံပုရာသီးစိမ်းအချပ်များ။

ပြင်ဆင်နည်း

• နံနံနှင့် ကြက်သွန်နီတို့ကို ပါးပါးလှီးပြီး ဆီအနည်းငယ်ထည့်ကာ ငရုတ်ကောင်း၊ ဆား၊ ဂျင်းတို့နဲ့ နယ်ပါ။
• ဆော်လမွန်ကို အလျားလိုက် အတုံးသေးသေးလေးများ လှီးပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရောအနှောကို ငါးပေါ် လောင်းချပါ။
• ဆော်လမွန်ငါးကို အကင်ပေါ်တင်ပြီး အသားကို အပေါ်ကနေ အုပ်ထားလိုက်ပါ။
• အဲဒီအချိန်မှာ သံပုရာရည်၊ ပဲငံပြာရည်၊ ပျားရည်တို့ကို ရောမွှေပြီး မွှေပေးပါ။
• ဆယ်လ်မွန်ငါးကို ဗန်းတစ်ခုပေါ်တွင် ထားကာ အပေါ်မှ ပဲငံပြာရည်ကို လောင်းကာ အပူချိန်မြင့်သော မီးဖို၌ ၅ မိနစ်ခန့်ထားပါ။
• ငါးကို ကျွေးပြီး အပေါ်မှ နှမ်းစေ့များကို ဖြူးကာ ပန်းကန်ပြား နှစ်ဘက်စလုံးတွင် ပဲစိမ်းများထည့်ကာ သံပုရာစိမ်း အချပ်များဖြင့် အလှဆင်ပါ။

အကြံဥာဏ် ကိုယ်တွေ့ အတွေ့အကြုံအရ၊ ဆယ်လ်မွန်ကို ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ရောစပ်ပြီး အရသာပိုကောင်းပြီး ထူးခြားသောအရသာရရှိရန် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီခန့် ထားခဲ့ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

2- အစားအသောက်အတွက် ထောပတ်သီး pesto ဖြင့် ကြက်လက်ချောင်းများကို ကင်ပါ။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• အရိုးမဲ့ ကြက်ရင်ပုံ ၄ ခု။
• သံလွင်ဆီ 4 ဇွန်း။
• သံပုရာရည် 2 ဇွန်း။
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းအမည်း။
• 1/4 ခွက်ထင်းရှူးအခွံမာသီးသို့မဟုတ်မည်သည့်အခွံမာသီးများ၏အရသာအတွက်။
• ပင်စိမ်းရွက် 1 ခွက်။
• လတ်ဆတ်သောနံနံပင်အရွက် 1 ခွက်။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၁မွှာ။
• ထောပတ်သီးမှည့်ကြီး ၁ လုံး။

ပြင်ဆင်နည်း

• ကြက်သားကို လက်ချောင်းပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း အလျားလိုက်လှီးဖြတ်ပြီး ငရုတ်ကောင်းအမည်း၊ သံပုရာရည်နှင့် ဆားအနည်းငယ်တို့ဖြင့် ရောနယ်ပါ။
• ကြက်သားကို ဆီထည့်ပြီးနောက် သစ်သား (သို့) သတ္တုပြားများပေါ်တွင် ကြက်လက်ချောင်းများထည့်ပါ။
• ကြက်လက်ချောင်းများကို အရောင်ရွှေဖျော့သည်အထိ ကင်ပါ။
• ထိုအချိန်တွင် ပင်စိမ်း၊ နံနံပင်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ထောပတ်သီး၊ သံပုရာရည်နှင့် သံလွင်ဆီအနည်းငယ်တို့ကို ရောမွှေလိုက်ပါ။
• ဆားကြမ်းနှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်ကို ထည့်ပြီး ချောမွေ့သော အနှစ်ဖြစ်အောင် ကြိတ်ချေပါ။
• ထောပတ်သီး pesto ဖြင့် ကြက်လက်ချောင်းများကို ကင်ပါ။

နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော အသားများကို စားသုံးပါ။

ပါးပါးလှီးထားသောအသားချက်ပြုတ်နည်းများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာအဖြစ် ဟင်းပွဲများစွာတွင် အသုံးအများဆုံးအသားတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
အနီရောင်အသားတွင် သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့အပြင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် B ပါ၀င်ကြောင်း လူသိများသည်။ ပါးပါးလှီးထားသော အသားများကို အခြေခံထားသော အစားအစာများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများအပြင် အရေးကြီးသော အာဟာရများစွာကို ရရှိစေပါသည်။ အထူးတလည် စဉ်းစားတော်မူသည်။

ဘရိုကိုလီ ပါးပါးလှီးထားသော အသားစာရွက်

ဒီဟင်းမှာ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ပြည့်နေပေမယ့် အရသာရှိပြီး ကြည့်ကောင်းတယ်။ ထိုင်းဟင်းလျာများမှလည်းဖြစ်သည်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• minced အသား 500 ဂရမ်။
• အမဲသားဟင်းရည် 1 ခွက်။
• ကမာဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
• ပဲငံပြာရည် ၁ ဇွန်း။
• ပျားရည် 1 ဇွန်း။
• ဆန်ရှာလကာရည် ၁ ဇွန်း။
• ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း။
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအနည်းငယ်။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂မွှာ။
• ခြစ်ထားသော ဂျင်း သို့မဟုတ် ဂျင်းမှုန့် ၁/၂ ဇွန်း။
• ဘရိုကိုလီ ၁၂ ပွင့်။
• ပြောင်းမှုန့် 1 ဇွန်း။
• ရေ 1 ဇွန်း။
• နှမ်းဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။
• ထမင်း (သို့) ခေါက်ဆွဲကို ကြိုစားပါ။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးကို အလယ်အလတ်အပူပေါ်တင်ပြီး ပါးပါးလှီးထားသောအသားများကိုထည့်ကာ ပါးပါးညိုလာသည်အထိ မွှေကြော်ပါ။
• နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော အသားဟင်းရည်၊ ကမာဆော့စ် (Oyster sauce)၊ ပဲငံပြာရည်၊ ပျားရည်၊ ဆန်ရှာလကာရည်၊ ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့ကို ရောမွှေပြီး မွှေပါ။ ဖယ်ထားလိုက်ပါ။
• နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော အသားများ ပြုတ်ပြီးပါက အသားအလယ်တွင် နုတ်နုတ်စင်းထားသော ကြက်သွန်ဖြူနှင့် ဂျင်းကို ထည့်ကာ ဆူလာသည်အထိ တစ်မိနစ်ခန့် မွှေပေးပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော အသားထဲသို့ ယခင်ပြင်ဆင်ထားသော ဆော့စ်နှင့် ဘရိုကိုလီတို့ကို ထည့်ကာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပဲပိစပ်နံ့များ ပေါ်လာသည်အထိ ခဏခဏ မွှေပေးပါ။
• နူးညံ့လာသည်အထိ နောက်ထပ် ၅ မိနစ်ခန့် ထားကာ အပူကို လျှော့ပါ။
• ကစီဓာတ်ကို ရေနဲ့ပျော်အောင်ထားပြီး ဒယ်အိုးထဲကို ဆက်တိုက်မွှေပြီး ပွက်ပွက်ဆူလာတဲ့အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် spaghetti pasta ဖြင့် ပါးပါးလှီးထားသော အသားများကို ဘရိုကိုလီဖြင့် ကျွေးပါ။

အစာရှောင်ခြင်း အစားအစာများ

ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများသည် အစားအသောက်စားရာတွင် အရေးကြီးသော အရာများထဲတွင် ပါဝင်ကြောင်း သိရှိရပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကူညီပေးဆုံး အစားအစာများမှာ အစာရှောင်သည့် အစားအစာများဖြစ်ပြီး အားကိုးရသော ခရစ်ယာန်ညီအစ်ကိုများနောက်တွင် အစာရှောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းမပါသောအစားအစာများ၊ ဒိန်ခဲနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုမသုံးပါနှင့်၊ ဤတွင်အချို့သောအစားအစာများအတွက်အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာများမှာ-

1- အစားအစာအတွက် Couscous နှင့်ကုလားပဲသုပ်

ဒီသုပ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ အသီးအရွက်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် အစာစားဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ အစာရှောင်တဲ့ အစားအစာတွေကို မလိုက်နာပါက မည်သည့်တိရစ္ဆာန်မှ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အသုပ်ထဲ ထည့်နိုင်တယ်ဆိုတာ သတိပြုသင့်ပါတယ်။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• couscous 2 ခွက်။
• ကုလားပဲပြုတ် ၁ ခွက်။
• ခရမ်းချဉ်သီး ၃ လုံးကို အခွံခွာပြီး အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• 3 သခွားသီး, သေးငယ်တဲ့အပိုင်းပိုင်းဖြတ်။
• နံနံပင် (သို့) cilantro စိမ်းကို လှီးဖြတ်ပါ။
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံးကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• ခုတ်ထစ်ထားသော လတ်ဆတ်သော mint တစ်စည်း။
• ပန်းသီး သို့မဟုတ် အဖြူရောင် ရှာလကာရည် ၂ ဇွန်း။
• သံပုရာရည် 1 ဇွန်း။
• သံလွင်ဆီ 1/4 ခွက်။
• တာဟီနီအရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (ဥနဲ့လုပ်ထားတဲ့ မုန်ညင်းကိုသုံးမယ့်အစား ဒီမှာ tahini)။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။

ပြင်ဆင်နည်း

• အထုပ်ပေါ်ရှိညွှန်ကြားချက်အတိုင်း Couscous ကိုချက်ပြုတ်သည်။
• ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်လုံးထဲတွင် ကြက်သွန်နီ၊ ကုလားပဲနှင့် သခွားသီးတို့နှင့်အတူ ခရမ်းချဉ်သီး၊ နံနံပင် သို့မဟုတ် နံနံပင်တို့ကို ထည့်ပါ။
• ငရုတ်သီးတစ်ဝက်ကို ထည့်ပြီး အသုပ်ကို ညင်သာစွာ မွှေပေးပါ။
• နောက်ထပ်ပန်းကန်လုံးသေးသေးတစ်လုံးတွင် ရှာလကာရည်၊ သံပုရာရည်၊ တာဟီနီ၊ ဆီ၊ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်တို့ကို ရောမွှေပါ။
• ဤအနည်းငယ်ပိုထူသောအ၀တ်စကို couscous နှင့် chickpea သုပ်ပေါ်တွင်လောင်းပါ။

၂- ရုံးပတီသီးကို ဆီသတ်ပါ။

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ရုံးပတီသီး ၃၀၀ ဂရမ်။
• ခရမ်းချဉ်သီး ၂ လုံးကို အခွံခွာပြီး အတုံးသေးသေးလေးတွေ လှီးထားပါ (ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိကိုလည်း ထည့်လို့ရပါတယ်)။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၂ မွှာ။
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး။
• နံနံစိမ်း ၂ ဇွန်း။
• သံပုရာရည်။
• နေကြာ သို့မဟုတ် သံလွင်ဆီ အနည်းငယ်။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• နံနံခြောက်။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးကို မီးပေါ်တင်ပြီး ဆီ၊ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်ဖြူ ထည့်ပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ ကြော်ပါ။
• အဲဒီအချိန်မှာ ရုံးပတီသီးကို မီးဖိုပေါ်တင်ပြီး မျက်နှာပေါ် ဆီအနည်းငယ် ဖြူးပြီး မီးဖိုမှာထားကာ အနည်းငယ်နွမ်းသွားတဲ့အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ရုံးပတီသီးကို ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ထို့နောက် ခရမ်းချဉ်သီးများထည့်ကာ မွှေပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့် ထားလိုက်ပါ။
• ဆားအနည်းငယ်၊ နံနံခြောက်နှင့် နံနံစိမ်းအနည်းငယ်တို့ကို သံပုရာရည်အနည်းငယ်ထည့်ပြီး အိုးကိုအပူမှဖယ်လိုက်ပါ။
• ရုံးပတီသီးကို ထမင်းဖြူပူပူနဲ့ ချက်ကျွေးပါတယ်။

စျေးသက်သာတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။

ဤသည်မှာ စျေးသက်သာပြီး လူတိုင်းလက်လှမ်းမီနိုင်သော စီးပွားရေးအတွက် အစားအစာအချို့ဖြစ်သည်။

1- အာလူးနဲ့ ကြက်အသည်း

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ကြက်အသည်း 500 ဂရမ်။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၆ မွှာ။
• ကြက်သွန်နီအကြီး ၁လုံး၊ julienne ကို လှီးဖြတ်ပါ။
• ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်း အနက် ။
• သစ်ကြံပိုးခေါက် အနည်းငယ်။
• အလတ်စား ကန်စွန်းဥ ၃ လုံး။
• သံပုရာချဉ်ကို အတုံးသေးသေးလေးများ လှီးထားပါ (သံလွင်သီးအစား သံလွင်သီးအစိမ်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်)။
• သံပုရာရည်။
• ဆီအနည်းငယ်။

ပြင်ဆင်နည်း

• သံပုရာရည်အနည်းငယ်ကို အသည်းထဲသို့ထည့်ကာ ၁၅ မိနစ်ခန့်ထားပြီးနောက် ညင်သာစွာဆေးချပါ။
• ဒယ်အိုးကို မီးပေါ်တင်ပြီး ဆီထည့်၊ ပြီးရင် ကြက်သွန်နီကို နွမ်းသွားတဲ့အထိ မွှေပေးပါ။
• ထို့နောက် ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်အသည်းနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ထည့်ကာ အသည်းနူးသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ထိုအချိန်တွင် အာလူးများကို အတုံးသေးသေးလေးများလှီးဖြတ်ကာ ဗန်းပေါ်တွင်ထည့်ကာ မီးဖိုပေါ်တင်ကာ အပေါ်မှဆီအနည်းငယ်ဖြူးကာ အာလူးအရောင်ဖျော့ဖျော့နှင့် ကျက်သွားသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။
• ပန်းကန်ပြားတစ်ခုထဲတွင် သံပုရာသီးချဉ်ဖြင့် အသည်းကို ကျွေးပြီး အာလူးများပေါ်တွင် လောင်းထည့်လိုက်ပါ။

သိသာသည်။ သံပုရာသီးချဉ်မှာ ဆားပါဝင်တာကြောင့် ဒီပန်းကန်ထဲမှာ ဆားအများကြီးမထည့်ပါနဲ့။

2- အသီးအရွက်နှင့် ပါးပါးလှီးထားသော အသားပါသော ထမင်း

အစိတ်အပိုင်းများ-

• ရိုးရိုးဆန် 1 ခွက် (ဘာစမာတီ သို့မဟုတ် စပါးရှည်ဆန်သည် အကောင်းဆုံး)။
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး၊ julienne လှီးဖြတ်ပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂မွှာ။
• minced အသား 100 ဂရမ်။
• အလတ်စားအရွယ် မုန်လာဥနီ ၁ လုံးကို အတုံးသေးသေးလေးတွေ လှီးထားပါ။
• အစေ့ထုတ်ပြီးနောက် ရောင်စုံခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း 1 ခွက် (အစိမ်း၊ အဝါ၊ အနီ) ကို အတုံးများလှီးထားပါ။
• biryani ဟင်းခတ်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• ထောပတ်။
• ပဲစေ့ ၁/၂ ခွက် (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။

ပြင်ဆင်နည်း

• ဒယ်အိုးထဲတွင် အပူပေးပြီး ထောပတ်ထည့်ကာ ကြက်သွန်နီကို နူးသည်အထိ မွှေပါ။
• နုတ်နုတ်စင်းထားသော အသားနှင့် ကြက်သွန်ဖြူကို ရေအနည်းငယ်ထည့်ပြီး အသားနူးသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။
• နုတ်နုတ်စင်းထားသော အသားထဲသို့ မုန်လာဥနီ၊ ပဲစေ့၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ထည့်ပြီး ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။
• ထိုအချိန်တွင် ထမင်းသည် လုံး၀ မကျက်သေးကြောင်း သတိပြုပါ။
• ဆန်ကို ရေစင်အောင်ဆေးပြီး အသားနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ရောနှောပြီး ခက်ရင်းခွဖြင့် ညင်သာစွာ မွှေပေးပါ။
• ထမင်းပူပူ ကျွေးပါ။

အစားအသောက်ချက်ပြုတ်နည်းများကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသောအကြံပြုချက်များ

အောက်ပါအတိုင်း Diet Food နှင့် လိုက်နာရမည့် လမ်းညွှန်ချက်အချို့ရှိပါသည်။

1. တစ်နေ့တာ အစားအသောက်များတွင် အာဟာရဓာတ်အားလုံး ပါဝင်ကြောင်း သေချာပါစေ။
   အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် သင့်နေ့စဉ် အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။
2. အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် အစေ့အဆန်များကို အစားအစာများတွင် ပေါင်းထည့်ကာ quinoa၊ bulgur၊ freekeh နှင့် အခြားအရာများကဲ့သို့ ကောက်နှံရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးဖြင့် ပါဝင်ပါသည်။
3. ဂရိဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့ အစားအသောက်များတွင် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးရန် မမေ့ပါနှင့်၊ သင့်အစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီပိုနည်းသော ကယ်လိုရီများအပြင် အစားအစာကို အရသာနှင့် အရသာ ကွဲပြားစေရန်အတွက် အသုံးပြုရန် မမေ့ပါနှင့်။
4. ငါးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းဓာတ် များများပါသော တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်သာ ကြက်ရင်အုံနှင့် ပါးပါးလှီးထားသော အသားများကို စားရန် သေချာပါစေ။
5. အစားအစာအသစ်များနှင့် ကွဲပြားသောအစားအစာများကို အဆက်မပြတ်ကြိုးစားပြီး ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် တူညီသောအစားအစာများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းမှ ငြီးငွေ့မှုမရှိစေရန်၊ ဟင်းချက်နည်းမျိုးစုံကို အင်တာနက်မှတစ်ဆင့် ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။
6. မြင့်မားသောကယ်လိုရီများကိုလျှော့ချရန် parmesan၊ cheddar သို့မဟုတ် အခြားဒိန်ခဲအမျိုးအစားတစ်ခုခုကို ထည့်သောအခါ အဆီရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချရန် ဂရုစိုက်ပါ။